Harjutused

Puusatõsted hantliga

Abaluud pingile toetatuna liigutad puusi suuremas liikumisulatuses ja lisad raskust samale puusasirutuse liigutusele.

Puusatõste, ülaselg pingil ja üks hantel risti üle vaagna, mida hoitakse mõlema käega.

Üks hantel · Pink · Padi

Allikas: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Samm-sammult

  1. Istu kindla pingi ette ja toeta abaluud selle servale. Aseta jalad puusade laiuselt maha.
  2. Aseta üks hantel padjale vaagna peale ja hoia seda mõlema käega.
  3. Pinguta kere ja suru mõlema jalaga puusade tõstmiseks, kuni kere ja reied on ühel joonel.
  4. Peatu alaselga nõgusaks painutamata ja langeta puusad aeglaselt.

Levinud vead

  • Lõpetamine alaselja, mitte puusade ülesirutusega.
  • Põlvede sisse vajumine või pea taha viskamine.

Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.