Reie eesmised lihased

Reie nelipealihas

Musculus quadriceps femoris

Reie nelipealihas sirutab põlve ja kontrollib keha laskumist istumisel, trepil ning kükkides.

Vaata harjutusi ↓ Uuri anatoomiat

Inimese lihassüsteemi eestvaade. Värviga esile tõstetud piirkond: reie nelipealihas. Piirkondade piirid on skeemilised. — Eestvaade · reie esikülg

Ülevaade

Piirkond: Reie esikülg
Liikumismuster: Põlvesirutus ja kontrollitud laskumine
Liiges: Põlve- ja puusaliigesed

Harjutused

Harjutused: Reie nelipealihas

Bulgaaria kükk, mõlemas käes hantel keha kõrval, tagumine jalg madalal pingil ja eesmine jalatald põrandal.

Hantlid · Stabiilne pink

Bulgaaria väljaastekükk hantlitega

Väljaastekükk, mille puhul tagumine jalg on pingil, treenib esijala nelipealihast ja tuharalihaseid ning nõuab tasakaalu.

Vaata sooritust

Kükk, üks jalg ees ja teine taga: eesmine jalatald põrandal, tagumine kand tõstetud ja tagumine põlv põranda lähedal.

Vahenditeta

Väljaastekükk keharaskusega

Painuta mõlemat põlve paigal püsivas asendis, üks jalg ees ja teine taga. Esijala nelipealihas ja tuharalihased töötavad koos, et sind uuesti üles tõsta.

Vaata sooritust

Väljaaste taha, eesmine jalatald põrandal ja tagumine põlv madalal.

Vahenditeta

Tagasiasted keharaskusega

Astu taha, langeta keha kontrollitult ja tõuse uuesti püsti. Muutuva jalaasendiga liikumine treenib nelipealihast ja tuharalihaseid.

Vaata sooritust

Kükk ühe püstise hantliga, mida hoitakse mõlema käega rinna lähedal; jalatallad põrandal ja põlved varvaste suunas.

Üks hantel

Pokaalkükk hantliga

Hoia hantlit rinna juures, tehes kontrollitud kükki.

Vaata sooritust

Madalale platvormile astumise algasend, üks jalatald täielikult platvormil ja teine jalg veel põrandal selle taga.

Madal stabiilne aste

Astumine madalale astmele

Astu madalale astmele, kontrollides juhtivat jalga ja laskumist.

Vaata sooritust

Inimene istub sirgelt tasasel pingil, üks jalg ette sirutatud, reis pingil toetatud ja teine jalatald põrandal.

Stabiilne iste

Istudes põlvesirutus

Siruta istudes üks põlv ilma lisaraskuseta.

Vaata sooritust

Kükk kangiraamis, kang ülaseljal, kannad põrandal ja põlved varvaste suunas.

Kang · Kangihoidik · Turvatoed

Kükk kangiga turjal

Küki kangiga ülaseljal, painutades puusi ja põlvi koos.

Vaata sooritust

Inimene istub horisontaalses jalapressis, selg toetatud, mõlemad jalatallad jalaplaadil ja põlved painutatud.

Jalapressimasin

Istudes jalapress

Suru jalgadega platvormi, hoides selga ja vaagnat toetatud.

Vaata sooritust

Põlvede sirutamine masinal, reied toetatud ja polsterdatud rull sääre alumise osa ees, vahetult pahkluude kohal.

Jalasirutusmasin

Jalasirutus masinal

Siruta masinal põlved, hoides reied istmel.

Vaata sooritust

Mõista lihast

Ehitus ja osad

Nelipealihase neli osa ühinevad põlvekedra juures ühises kõõluses. Reie sirglihas ületab ka puusaliigese; kolm lailihast töötavad ainult põlveliigese kaudu.

Pindmine keskmine osa

Reie sirglihas

Musculus rectus femoris

Kulgeb vaagnalt mööda reie esikülge. Sirutab põlve ja aitab painutada puusa.

Selle piirkonna harjutused

Nelipealihase välimine osa

Külgmine lailihas

Musculus vastus lateralis

Algab reieluu välisküljelt ja ühineb ühise kõõlusega. Aitab põlve sirutada.

Selle piirkonna harjutused

Nelipealihase sisemine osa

Mediaalne lailihas

Musculus vastus medialis

Asub põlvest kõrgemal reie siseküljel. Sirutab põlve ja aitab juhtida põlvekedra liikumist.

Selle piirkonna harjutused

Sügav nelipealihase osa

Vahepealne lailihas

Musculus vastus intermedius

Asub reie sirglihase all reieluu esiküljel. Sirutab põlve ega ületa puusaliigest.

Selle piirkonna harjutused

Loetletud harjutused kaasavad seda piirkonda koos lihase teiste osadega. Üks pea või sügav osa ei pruugi olla eraldi treenitav.

Lihtne selgitus

Mida see lihas teeb?

Reie nelipealihas sirutab põlve ja kontrollib keha laskumist istumisel, trepil ning kükkides.

Siruta põlve

Põlvesirutus

Kõik neli osa sirutavad põlve istudes või püsti tõusmisel.

Tõsta reis ette

Puusapainutus

Reie sirglihas aitab teistel puusapainutajatel reit ette tõsta. Kolm lailihast ei ületa puusaliigest.

Külgvaade · kontrollitud laskumine. Langeta säärt kontrollitult. Katkendjoon ja tähis 1 näitavad algust; sinakasroheline värv ja tähis 2 näitavad liikumise lõppu. — Külgvaade · kontrollitud laskumine

Lasku kontrollitult

Ekstsentriline kontroll

Nelipealihas tekitab jõudu pikenemise ajal ja kontrollib laskumist, näiteks istumisel või kükis.

Töötab sageli koos

Allikad ja illustratsioonid

Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.