Baldemuskler

Den store baldemuskel

Musculus gluteus maximus

Den store baldemuskel er den største og mest overfladiske af baldemusklerne. Den strækker hoften og bidrager ved kraftfulde bevægelser som at rejse sig og gå opad.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set bagfra af det menneskelige muskelsystem med gluteus maximus fremhævet
Set bagfra · balderegion

Overblik

Område
Hofter og balder
Bevægelsesmønster
Hoftestrækning og opstigning
Led
Hofteled og bækken

Øvelser

Øvelser for den store baldemuskel

Atlet udfører en bulgarsk split squat med to håndvægte og den bagerste fod på en bænk.

To håndvægte og en stabil lav bænk

Bulgarsk split squat med håndvægte

En bagfods-forhøjet split squat træner quadriceps og baldemuskler på forbenet, mens den udfordrer balancen.

Se teknik
Hoftestød med polstret vægtstang, øvre ryg på en lav bænk og fødder plantet.

Vægtstang · Stabil bænk · Hoftepude

Hofteløft med vægtstang og rygstøtte

Stræk hofterne med den øverste del af ryggen støttet og en polstret vægtstang over hoftefolden.

Se teknik
Glute drive maskine med et bredt polstret bælte over bækkenet, støttet ryg og fødder på platformen.

Maskine · Polstret hoftebælte

Hofteløft i maskine

Stræk hofterne mod en styret vægtarm med den øverste del af ryggen og fødderne støttet.

Se teknik
Rumænsk dødløft med vægtstang, let bøjede knæ, hofterne skubbet tilbage, neutral rygsøjle og stangen tæt ved benene lige under knæene.

Vægtstang · Vægtskiver · Låse til vægtstangen

Rumænsk dødløft med vægtstang

Bøj i hofterne for at træne baglår og baldemuskler, mens rygstrækkerne stabiliserer overkroppen.

Se teknik
Split squat med forreste fod flad, bagerste hæl løftet og bagerste knæ tæt på gulvet.

Intet udstyr · Stående

Split squat med kropsvægt

Bøj begge knæ i en fast forskudt stilling. Forbenets quadriceps og baldemuskler arbejder sammen for at hæve dig igen.

Se teknik
Omvendt udfald med det ene ben trådt tilbage, forreste fod flad og det bagerste knæ sænket.

Intet udstyr · Stående

Baglæns udfald med kropsvægt

Træd tilbage og sænk med kontrol, og vend derefter tilbage til stående. Dette træner quadriceps og baldemuskler med en skiftende holdning.

Se teknik
Kropsvægts glutebro med skuldre og fødder på gulvet og hofter hævet i en lige linje.

Intet udstyr · Gulv

Bækkenløft med kropsvægt

Løft dine hofter fra gulvet, mens dine skuldre og fødder forbliver støttede. Dette gør hoftestrækning let at lære uden ekstra vægt.

Se teknik
Håndvægts hofteløft med den øvre ryg støttet på en bænk og en vægt holdt hen over bækkenet.

Håndvægt · Bænk

Hofteløft med håndvægt og rygstøtte

Med skulderbladene støttet på en bænk bevæger du hofterne gennem et større bevægelsesområde og belaster den samme hoftestrækning.

Se teknik
Person træder op på en lav kasse uden ekstra vægt, med hele støttefoden på kassen og den bagerste fod løftet.

Intet udstyr · Lav boks

Opstigning med kropsvægt

Træd op på en stabil boks og stræk hoften i det arbejdende ben. Baldemusklerne og quadriceps arbejder sammen om opstigningen.

Se teknik

Forstå musklen

En stor muskel med to tilhæftningsområder

Den store baldemuskel har et bredt udspring på bagsiden af bækkenet og korsbenet. Fibrene løber nedad og udad mod to hovedområder for tilhæftning.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Den store baldemuskel strækker hoften og hjælper med at kontrollere bækkenet, især når du rejser dig eller står på ét ben.

Sidebillede af en bro: bækkenet bevæger sig fra gulvet (1, stiplet) opad, indtil skuldre, hofter og knæ flugter (2, blågrøn).
Set fra siden · skuldre og fødder bliver nede

Ret dine hofter

Hoftestrækning

Bring låret og bækkenet på linje. Dette er hovedbevægelsen i bækkenløft, hip thrust og når du rejser dig op.

Set forfra på ét ben: bækkenet bevæger sig fra en vippet position (1, stiplet) til en vandret stilling (2, blågrøn).
Set forfra · Enkeltbensstilling

Hold dit bækken i niveau

Bækkenstabilitet

Når du træder op på en forhøjning eller står på ét ben, hjælper baldemusklerne med at kontrollere bækkenet og låret.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.