Baldemuskler / hofteabduktorer

Hofteabduktorerne

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Gluteus medius og gluteus minimus ligger på siden af bækkenet. De fører benet udad og hjælper med at holde bækkenet vandret under gang og ved stand på ét ben.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set bagfra med den laterale hofteregion fremhævet skematisk
Set bagfra · lateral hofteregion

Overblik

Område
Hoftepartiets side
Bevægelsesmønster
Sidelæns benhævninger og laterale skridt
Led
Hofteled

Øvelser

Øvelser for laterale baldemuskler

Person siddende i en hofteabduktionsmaskine med puder mod ydersiden af knæene og lårene moderat adskilt.

Maskine · Puder på ydersiden af knæene

Siddende hofteabduktion i maskine

Åbn lårene mod maskinpuderne for at træne de laterale hoftemuskler.

Se teknik
Stående kabelhofteabduktion med lav remskive, ankelmanchet og støttet oprejst overkrop.

Kabelmaskine · Ankelmanchet

Hofteabduktion i kabel

Flyt det ene ben sidelæns mod et lavt kabel, mens bækkenet holdes stabilt.

Se teknik
Sideliggende hofteabduktion med det øverste ben strakt og løftet, det nederste knæ bøjet og hofterne lige over hinanden.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Sideliggende hofteabduktion

Løft det øverste ben ud til siden med hofterne lige over hinanden. Det træner de ydre ballemuskler uden ekstra udstyr.

Se teknik
Lavt squat under et sidelæns skridt med et løkkebånd omkring begge lår lige over knæene.

Modstandsløkke · Over knæene

Sidelæns gang med træningselastik

Tag små sideværts skridt mod et løkkebånd. De laterale baldemuskler bevæger benet udad og hjælper med at kontrollere bækken og knæ.

Se teknik

Forstå musklen

To nøglemuskler ved siden af hoften

Gluteus medius ligger oven over og på ydersiden af den store baldemuskel. Den mindre gluteus minimus ligger under den. Begge løber fra hoftebenet til lårbenets store knoglefremspring, trochanter major. Andre muskler, blandt andet tensor fasciae latae, hjælper også med hofteabduktion.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Disse muskler løfter benet ud til siden og stabiliserer hoften, når du står på ét ben.

Flyt benet ud til siden

Hofteabduktion

Låret bevæger sig sidelæns væk fra midterlinjen. Gluteus medius og minimus fungerer sammen med andre hofteabduktorer.

Hold bækkenet vandret på det ene ben

Bækkenstabilitet

Hofteabduktorerne i støttebenet modvirker, at den modsatte side af bækkenet synker, for eksempel under gang.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Fremhævningen viser den laterale hofteregion skematisk. Gluteus minimus ligger under gluteus medius og er ikke direkte synlig udefra. Træningsillustrationer er AI-genererede.