Øvelser

Sideliggende hofteabduktion

Løft det øverste ben ud til siden med hofterne lige over hinanden. Det træner de ydre ballemuskler uden ekstra udstyr.

Sideliggende hofteabduktion med det øverste ben strakt og løftet, det nederste knæ bøjet og hofterne lige over hinanden.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Kilde: ACE · Side Lying Hip Abduction

Trin for trin

  1. Læg dig på siden, støt hovedet og bøj det nederste knæ for at få balance.
  2. Hold det øverste ben lige, på linje med din overkrop, med tæerne vendt fremad.
  3. Løft det øverste ben et lille stykke uden at dreje bækkenet bagud eller trække den øverste hofte op.
  4. Sænk langsomt og fuldfør dine gentagelser, før du skifter side.

Hyppige fejl

  • Ruller baglæns eller drejer tæerne mod loftet.
  • Svinge benet eller flytte det langt frem.

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.