Inderlårets muskler

Hofteadduktorerne

Musculi adductores femoris

Musklerne på inderlårene fører benene sammen og hjælper med at kontrollere hofterne, når du går, laver squat eller skifter retning.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set forfra af det menneskelige muskelsystem med adduktorerne fremhævet
Set forfra · inderlår

Overblik

Område
Inderlår
Bevægelsesmønster
Hofteadduktion og stabilitet i underkroppen
Led
Hofteled og bækken

Øvelser

Øvelser for adduktorerne

Siddende adduktormaskine med puder mod de indvendige knæ, støttede fødder og moderat afstand mellem benene.

Maskine · Siddende

Siddende hofteadduktion i maskine

Bring dine lår sammen mod maskinmodstand. Den siddende støtte gør belastningen nem at justere for dine adduktorer.

Se teknik
Person i sideliggende stilling med det nederste ben strakt og let løftet og det øverste ben bøjet med foden på gulvet foran.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Sideliggende hofteadduktion

Løft det nederste ben et lille stykke, mens det øverste ben støtter dig.

Se teknik
Person på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på måtten og en lille pude mellem knæene; bækkenet bliver på måtten.

Intet udstyr · Pude og måtte

Sammenpresning af pude mellem knæene

Pres en pude mellem dine knæ, mens din krop forbliver støttet på måtten.

Se teknik
Bred squat med flade fødder, knæene følger tæerne og en lodret håndvægt holdt i begge hænder mellem benene.

Håndvægt

Sumosquat med håndvægt

En wide-stance squat træner inderlårene sammen med baldemuskler og quadriceps.

Se teknik

Forstå musklen

Flere muskler langs inderlåret

De fleste adduktorer forbinder bækkenet med lårbenet. Gracilis fortsætter forbi knæet til skinnebenet. Musklerne deler opgaven med at føre låret indad og har yderligere funktioner afhængigt af deres tilhæftninger.

Lange og korte adduktorer

Adductor longus og brevis

Musculus adductor longus · Musculus adductor brevis

Begge løber fra skambenet til lårbenet og trækker låret indad. Den kortere brevis ligger dybere end longus.

Øvelser for denne region

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Hofteadduktorerne fører benet indad og hjælper med at kontrollere hofterne ved squat, udfald, løb og bevægelser fra side til side.

Set forfra: et ben bevæger sig fra en sidelæns start (1, stiplet) mod kroppens midterlinje (2, blågrøn).
Set forfra · mod midterlinjen

Før benet indad

Hofteadduktion

Låret bevæger sig mod kroppens midterlinje. Ved adduktion i sideleje løftes det nederste ben mod tyngdekraften.

Set forfra: en fod løftes fra en stilling med begge fødder på gulvet (1, stiplet) for at tage et skridt (2, blågrøn), mens bækkenet over støttebenet forbliver vandret.
Set forfra · Støtteben forbliver stabilt

Styr bækkenet

Hoftestabilitet

Med en fod plantet hjælper adduktorerne med at kontrollere låret og bækkenet. De arbejder med baldemuskler og andre muskler, når du skifter vægt eller tager et skridt.

Set fra siden: et lår bevæger sig fra en fremadhævet position (1, stiplet) tilbage under bækkenet (2, blågrøn).
Set fra siden · fra en bøjet hofte mod neutral

Hjælp med at rette hoften ud

Hjælp til hoftestrækning

Hamstring-delen af adductor magnus hjælper med at strække hoften. Adduktorerne bidrager til mere end blot at klemme benene sammen.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.