Forreste lårmuskler

Den firhovedede lårmuskel

Musculus quadriceps femoris

Musklerne på forsiden af låret strækker knæet og kontrollerer sænkningen, når du går ned ad trapper, sætter dig eller sænker dig i et squat.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set forfra af det menneskelige muskelsystem med quadriceps fremhævet
Set forfra · forlår

Overblik

Område
Forside lår
Bevægelsesmønster
Knæstrækning og kontrolleret sænkning
Led
Knæ- og hofteled

Øvelser

Øvelser for quadriceps

Atlet udfører en bulgarsk split squat med to håndvægte og den bagerste fod på en bænk.

To håndvægte og en stabil lav bænk

Bulgarsk split squat med håndvægte

En bagfods-forhøjet split squat træner quadriceps og baldemuskler på forbenet, mens den udfordrer balancen.

Se teknik
Split squat med forreste fod flad, bagerste hæl løftet og bagerste knæ tæt på gulvet.

Intet udstyr · Stående

Split squat med kropsvægt

Bøj begge knæ i en fast forskudt stilling. Forbenets quadriceps og baldemuskler arbejder sammen for at hæve dig igen.

Se teknik
Omvendt udfald med det ene ben trådt tilbage, forreste fod flad og det bagerste knæ sænket.

Intet udstyr · Stående

Baglæns udfald med kropsvægt

Træd tilbage og sænk med kontrol, og vend derefter tilbage til stående. Dette træner quadriceps og baldemuskler med en skiftende holdning.

Se teknik
Goblet squat med en lodret håndvægt holdt tæt på brystet, fødderne flade og knæene på linje med tæerne.

Håndvægt

Goblet squat med håndvægt

Squat med en håndvægt tæt på brystet. Dine forreste lårmuskler arbejder med dine baldemuskler og andre muskler.

Se teknik
Start på et step-up med en hel fod på en lav platform og den anden fod stadig på gulvet bagved.

Intet udstyr · Lavt stabilt trin

Opstigning på lavt trin

Træd op på en lav platform, og sænk derefter langsomt. Træn et førende ben ad gangen.

Se teknik
Person sidder oprejst på en flad bænk med det ene ben strakt frem, låret støttet og den anden fod på gulvet.

Intet udstyr · Stol eller bænk

Siddende knæstrækning

Ret det ene knæ ud, mens du sidder. Låret forbliver støttet, når underbenet hæves.

Se teknik
Kontrolleret vægtstangssquat inde i et stativ, med stangen øverst på ryggen, hælene plantet og knæene efter tæerne.

Vægtstang · Squat rack

Squat med vægtstang på ryggen

Squat med en stang på tværs af din øvre ryg. De forreste lårmuskler og baldemuskler arbejder sammen.

Se teknik
Person siddende i vandret benpres, rygstøttet, begge fødder fladt på fodpladen og bøjede knæ.

Maskine · Siddende benpres

Siddende benpres

Tryk gennem begge fødder med ryggen støttet. De forreste lårmuskler og baldemuskler deler bevægelsen.

Se teknik
Knæstræk på en maskine med støttede lår og en polstret rulle mod forsiden af underbenene lige over anklerne.

Maskine · Knæstrækmaskine

Knæstrækning i maskine

Ret begge knæ op mod en polstret rulle for at fokusere på dine forreste lårmuskler.

Se teknik

Forstå musklen

Fire hoveddele, én fælles sene

De fire hoveddele af quadriceps samles i en fælles sene over knæskallen. Kraften overføres gennem knæskallen og knæskalssenen til skinnebenet. Rectus femoris krydser også hofteleddet.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Den firhovedede lårmuskel strækker knæet og hjælper dig med at rejse dig, lave squat, gå på trapper, løbe og hoppe.

Set fra siden: underbenet rejser sig fra et bøjet knæ (1, stiplet) til en udrettet stilling (2, blågrøn), mens låret forbliver støttet.
Set fra siden · låret forbliver understøttet

Ret knæet ud

Knæstrækning

Underbenet retter sig i forhold til låret. Alle fire hoveddele bidrager, som i en siddende knæstrækning eller når man rejser sig fra et squat.

Set fra siden: et lige ben bevæger sig fra under bækkenet (1, stiplet) til en fremadhævet stilling (2, blågrøn), med en stabil overkrop.
Set fra siden · rectus femoris hjælper

Løft låret fremad

Hoftefleksion

Rectus femoris hjælper de andre hoftebøjere, når låret bevæger sig fremad. De tre vastus muskler virker ved knæet og krydser ikke hoften.

Set fra siden: underbenet går ned fra den rettede start (1, stiplet) mod et bøjet knæ (2, blågrøn), med låret støttet.
Set fra siden · sænk med kontrol

Brems sænkefasen

Excentrisk kontrol

Quadriceps udvikler også kraft, mens musklen forlænges. Den kontrollerer knæbøjningen, når du sænker underbenet efter en siddende knæstrækning eller går ned i en squat.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.