Øvelser

Bækkenløft med kropsvægt

Løft dine hofter fra gulvet, mens dine skuldre og fødder forbliver støttede. Dette gør hoftestrækning let at lære uden ekstra vægt.

Kropsvægts glutebro med skuldre og fødder på gulvet og hofter hævet i en lige linje.

Intet udstyr · Gulv

Kilde: NASM · Floor Bridge

Trin for trin

  1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade og i hoftebreddes afstand og armene ved siden af kroppen.
  2. Spænd mavemusklerne let og hold ribbenene nede, mens du presser begge fødder mod gulvet.
  3. Løft dine hofter, indtil dine skuldre, hofter og knæ danner en lige linje.
  4. Klem dine baldemuskler kort, og sænk derefter bækkenet langsomt uden at lade dine knæ glide indad.

Hyppige fejl

  • At svaje i lænden for at løfte højere i stedet for at strække hofterne.
  • At lade knæene falde indad eller placere fødderne for langt væk.

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.