Armens bøjemuskler

Biceps

Musculus biceps brachii

Biceps er en tohovedet muskel på forsiden af overarmen. Den er en af de vigtigste muskler ved curløvelser og trækbevægelser.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set forfra af det menneskelige muskelsystem med biceps fremhævet
Set forfra · overarm

Overblik

Område
Overarm
Bevægelsesmønster
Curløvelser og trækbevægelser
Led
Albue- og skulderled

Øvelser

Øvelser til biceps

Atlet trækker op på en assisteret pull-up maskine med begge knæ på hjælpepuden.

Assisteret pull-up maskine med knæpude

Kropshævninger med hjælp i maskine

En knæpude med modvægt reducerer den kropsvægt, du løfter. Modstanden kan dermed tilpasses den brede rygmuskel og biceps, som hjælper ved trækket.

Se teknik
Stående biceps curløvelser med bånd sikkert under begge fødder, håndfladerne opad og albuerne tæt på overkroppen.

Træningselastik · Fodanker · Håndtag

Bicepscurl med træningselastik

Bøj albuerne mod et bånd for at træne biceps med stigende spænding, når båndet strækkes.

Se teknik
Siddende håndvægtsbiceps curløvelser med ryggen støttet, håndfladerne opad og albuerne holdt tæt på overkroppen.

Håndvægte · Bænk

Siddende bicepscurl med håndvægte

En understøttet overkrop gør det lettere at bøje albuerne uden at svinge vægtene.

Se teknik
Stående hammercurl med håndvægte, håndfladerne mod hinanden, håndleddene neutrale og albuerne tæt på kroppen.

Håndvægte · Stående

Hammercurl med håndvægte

Det neutrale greb holder håndfladerne mod hinanden og involverer biceps sammen med brachialis- og underarmsmusklerne.

Se teknik
Bicepscurl med håndvægte på en skrå bænk, ryg og hoved støttet og overarmene lidt bag overkroppen.

Håndvægte · Skråbænk

Bicepscurl på skrå bænk

Det skrå ryglæn holder overarmene lidt bag overkroppen og starter biceps fra en længere position.

Se teknik
Stående bicepscurl med vægtstang og underhåndsgreb, albuerne ved ribbenene og underarmene løftet foran kroppen.

Vægtstang · Stående

Bicepscurl med vægtstang

Løft stangen ved at bøje begge albuer, mens overarmene holdes ved siden af kroppen.

Se teknik
Stående kabelcurl med håndfladerne opad og et stramt kabel, der forbinder den korte stang med en lav remskive.

Maskine · Lav kabelremskive

Bicepscurl i kabel

En curl mod et lavt kabel giver en anden mulighed for træning af albuefleksion.

Se teknik
Chin-up med et skulderbredt underhåndsgreb, bøjede albuer og fødder fri af gulvet.

Pull-up bar · Kropsvægt

Kropshævninger med underhåndsgreb

En underhåndstrækbevægelse, der træner biceps sammen med ryggen.

Se teknik

Forstå musklen

To hoveder med fæste på spolebenet

Det lange og det korte hoved udspringer forskellige steder på skulderbladet, samles langs overarmen og hæfter på spolebenet og underarmens bindevævshinde neden for albuen.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Biceps bøjer albuen og drejer underarmen, så håndfladen vender opad.

Set fra siden af en arm: underarmen bevæger sig fra lige (1, stiplet) mod overarmen (2, blågrøn).
Set fra siden · overarmen forbliver stille

Bøj albuen

Albuefleksion

Underarmen bevæger sig mod overarmen. Biceps hjælper brachialis under curløvelser og trækkende bevægelser.

Visning af en bøjet underarm, der roterer fra en start med håndfladen nedad (1, stiplet) til en finish med håndfladen opad (2, blågrøn).
Underarmssyn · albuen forbliver bøjet

Vend håndfladen opad

Supination af underarmen

Radius roterer omkring ulna indtil håndfladen vender opad. Biceps er især stærk i denne handling, når albuen er bøjet.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.