Седалищни мускули

Голям седалищен мускул

Musculus gluteus maximus

Големият седалищен мускул разгъва тазобедрената става, подпомага изправяне и качване и участва в стабилността на таза.

Виж упражненията ↓ Разгледай анатомията

Изглед отзад на човешката мускулатура с подчертана област: голям седалищен мускул. — Изглед отзад · тазобедрена област и седалище

Кратък преглед

Област: Тазобедрена област и седалище
Тип движение: Разгъване, изправяне и качване
Става: Тазобедрена става и таз

Упражнения

Упражнения: Голям седалищен мускул

Български клек с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, задното стъпало на ниска пейка и предното стъпало на пода.

Два дъмбела · Ниска стабилна пейка

Български клек с дъмбели

Повдигнатият заден крак предизвиква равновесието, докато предният работи със седалището и четириглавия мускул.

Виж изпълнението

Повдигане на таза с щанга с мека подложка върху таза, горната част на гърба върху ниска пейка и стъпалата на пода.

Щанга · Стабилна пейка · Тазова подложка

Повдигане на таза с щанга и гръб на пейка

Разгъвай тазобедрените стави с подпрян горен гръб и омекотен лост върху тазовата сгъвка.

Виж изпълнението

Машина за повдигане на таза с широк мек колан върху таза, подпрян гръб и стъпала върху платформата.

Машина · Омекотен тазов колан

Повдигане на таза на машина

Разгъвай тазобедрените стави срещу съпротивлението на направляван лост, като горната част на гърба и стъпалата са опрени.

Виж изпълнението

Румънска тяга с лост близо до краката и неутрален гръб.

Щанга · Дискове · Ограничители

Румънска тяга с щанга

Наклони се в тазобедрените стави, за да тренираш мускулите на задната страна на бедрата и седалищните мускули, докато гръбните разгъвачи стабилизират торса.

Виж изпълнението

Клек с единия крак отпред и другия отзад, предното стъпало на пода, задната пета повдигната и задното коляно близо до пода.

Без оборудване · Стоеж

Клек в разкрачен стоеж

Сгъвай двете колена в неподвижен стоеж с единия крак напред, а другия назад. Четириглавият и седалищните мускули на предния крак работят заедно, за да повдигнат тялото отново.

Виж изпълнението

Напад назад с предното стъпало на пода и задното коляно спуснато ниско.

Без оборудване · Стоеж

Напади назад

Пристъпи назад, спусни тялото контролирано и се върни в изправено положение. Движението със смяна на разкрача натоварва квадрицепсите и седалищните мускули.

Виж изпълнението

Глутеус мост без допълнителна тежест, с рамене и стъпала върху постелка и таз, повдигнат в една линия с раменете и коленете.

Без оборудване · Под

Седалищен мост

Повдигай таза с подпрени рамене и ходила, за да научиш разгъването без допълнително тегло.

Виж изпълнението

Повдигане на таза с горната част на гърба върху пейка и един дъмбел напречно върху таза, придържан с двете ръце.

Дъмбел · Пейка

Повдигане на таза с дъмбел и гръб на пейка

С лопатките, опрени на пейка, движи тазобедрените стави в по-голям обхват и добави тежест към същото движение на разгъване.

Виж изпълнението

Качване на ниска кутия без допълнителна тежест, с опорното стъпало изцяло върху кутията и задното стъпало повдигнато.

Без оборудване · Ниска платформа

Качване на платформа

Качи се на стабилна платформа и разгъни тазобедрената става на работещия крак. Седалищните мускули и квадрицепсите участват заедно в изкачването.

Виж изпълнението

Разбери мускула

Голям мускул с два пътя на залавяне

Започва широко от задната част на таза и кръстцовата кост. Влакната вървят надолу и навън към две основни крайни залавни области.

Връзка с хълбочно-пищялната лента

Повърхностни влакна

Fibrae superficiales

Голяма повърхностна част преминава в хълбочно-пищялната лента по външната страна на бедрото.

Упражнения за тази област

Връзка с бедрената кост

Дълбоки влакна

Fibrae profundae

Дълбоката част се залавя за седалищната грапавина отзад на бедрената кост.

Упражнения за тази област

Посочените упражнения включват областта заедно с други части на мускула. Мускулна глава или дълбока част не се тренира непременно изолирано.

Просто обяснение

Какво прави този мускул?

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед на мост: тазът се повдига от земята до линия на рамене, таз и колене. — Страничен изглед · рамене и ходила долу

Изправи тазобедрените стави

Разгъване в тазобедрената става

Подреди бедрото и таза в една линия. Това е основното движение при мостове, тазови повдигания и изправяне.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отпред на един крак: наклоненият таз преминава в равно контролирано положение. — Изглед отпред · стоеж на един крак

Задръж таза равен

Стабилност на таза

При качване на стъпало или стоеж на един крак седалищните мускули контролират таза и бедрото.

Мускули, които често работят заедно

Източници и илюстрации

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.