Гръбначни разгъвачи

Изправящи гръбнака мускули

Musculus erector spinae

Изправящите гръбнака мускули вървят в дълги колони от двете му страни. Изправят гърба и задържат торса стабилен при повдигане.

Виж упражненията ↓ Разгледай анатомията
Изглед отзад със схематично отбелязано разположение на изправящите гръбнака мускули от двете страни на гръбначния стълб.
Изглед отзад · гръб и гръбнак

Кратък преглед

Област
Гръб и гръбнак
Тип движение
Разгъване на гърба и контрол на торса
Става
Гръбнак

Упражнения

Упражнения: Изправящи гръбнака мускули

Румънска тяга с лост близо до краката и неутрален гръб.

Щанга · Дискове · Ограничители

Румънска тяга с щанга

Наклони се в тазобедрените стави, за да тренираш мускулите на задната страна на бедрата и седалищните мускули, докато гръбните разгъвачи стабилизират торса.

Виж изпълнението
Разгъване до права линия на тялото на 45-градусова пейка.

Пейка за разгъване · Собствено тегло

Разгъване на пейка под 45 градуса

Наклонът в таза и връщането натоварват задната верига с контролиран гръб.

Виж изпълнението
Изпънати срещуположни ръка и крак от четири опори.

Без оборудване · Постелка

Изпъване на срещуположни крайници от четири опори

От четири опори изпъни едната ръка и срещуположния крак. Мускулите на гърба и корема работят заедно, за да поддържат торса стабилен.

Виж изпълнението
Румънска тяга с два дъмбела, таз назад, леко свити колене и неутрален гръб.

Дъмбели · Стоеж

Румънска тяга с дъмбели

Мускулите на задната страна на бедрата и седалищните мускули движат тазобедрените стави. Разгъвачите на гръбначния стълб главно поддържат гърба стабилен срещу тегленето на тежестите.

Виж изпълнението
Малко разгъване от лег по корем с ръце до тялото.

Без оборудване · Постелка

Разгъване на гърба от лег по корем

Повдигай малко гърдите с гръбните мускули и подпрени таз и крака.

Виж изпълнението

Разбери мускула

Три колони покрай гръбнака

Групата има три колони от всяка страна. Вървят нагоре от таза и гръбнака с части до ребрата и врата. Голяма част е под повърхностните гръбни мускули; маркировката показва приблизителното положение.

Външна колона

Хълбочно-ребрен мускул

Musculus iliocostalis

Най-далеч е от гръбнака. Частите свързват таза, ребрата и шийните прешлени и подпомагат изправяне и страничен наклон.

Упражнения за тази област

Средна колона

Най-дълъг мускул

Musculus longissimus

Образува средната и най-голяма колона. Частите вървят през гърба и врата, като най-горната достига главата.

Упражнения за тази област

Вътрешна колона

Остест мускул

Musculus spinalis

Най-близо е до средната линия. Свързва остистите израстъци на прешлените и участва в разгъването на гръбнака.

Упражнения за тази област

Посочените упражнения включват областта заедно с други части на мускула. Мускулна глава или дълбока част не се тренира непременно изолирано.

Просто обяснение

Какво прави този мускул?

Изправящите гръбнака мускули вървят в дълги колони от двете му страни. Изправят гърба и задържат торса стабилен при повдигане.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: горните гърди се повдигат малко от ниско положение с подпрени таз и крака.
Страничен изглед · малко разгъване на гърба

Изправи гърба

Разгъване на гръбнака

Работейки от двете страни, разгъвачите изправят гърба. При разгъване от лег по корем повдигат малко горната част на гърдите.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отзад: изправеният горен торс се накланя встрани с равен таз.
Изглед отзад · страничен наклон

Наклони се встрани

Страничен наклон

При работа от едната страна помагат за наклон на торса към нея. Коремните мускули също участват.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: срещуположни ръка и крак се изпъват от четири опори с равен гръб.
Страничен изглед · стабилен гръбнак

Задръж торса стабилен

Стабилност на стойката

Работят и без видимо движение на гърба. С останалите мускули задържат положението при изпъване на срещуположна ръка и крак от четири опори.

Мускули, които често работят заедно
Източници и илюстрации

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.