Упражнения

Български клек с дъмбели

Повдигнатият заден крак предизвиква равновесието, докато предният работи със седалището и четириглавия мускул.

Български клек с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, задното стъпало на ниска пейка и предното стъпало на пода.

Два дъмбела · Ниска стабилна пейка

Източник: NASM · Bulgarian Split Squat

Изпълнение стъпка по стъпка

  1. Застани с гръб към стабилна пейка, подпри задното ходило и изнеси предното достатъчно за равновесие.
  2. Дръж по един дъмбел отстрани, стегни торса и задръж предната пета долу.
  3. Свий бавно предното коляно и тазобедрена става с коляно по посоката на пръстите, до удобна контролируема дълбочина.
  4. Изправи се през цялото предно ходило. Завърши, остави тежестите сигурно и смени крака.

Чести грешки

  • Тласък предимно от задния крак или предно коляно навътре.
  • Използване на висока или нестабилна опора или на тежест, която нарушава равновесието.

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.