Упражнения

Качване на платформа

Качи се на стабилна платформа и разгъни тазобедрената става на работещия крак. Седалищните мускули и квадрицепсите участват заедно в изкачването.

Качване на ниска кутия без допълнителна тежест, с опорното стъпало изцяло върху кутията и задното стъпало повдигнато.

Без оборудване · Ниска платформа

Източник: ACE · Step-Up

Изпълнение стъпка по стъпка

  1. Избери ниска стабилна платформа и постави цялото работещо ходило.
  2. Стегни торса и подреди коляното над средата на ходилото.
  3. Натисни платформата с ходилото върху нея, за да разгънеш тазобедрената става и коляното, без силно оттласкване с крака, останал на пода.
  4. Слез бавно и завърши повторенията преди смяна.

Чести грешки

  • Част от ходилото извън платформата.
  • Тласък предимно от задния крак или коляно навътре.

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.