Gluteal əzələlər
Böyük sağrı əzələsi
Musculus gluteus maximus
Böyük sağrı əzələsi ən böyük və səthi sağrı əzələsidir. Çanaq-bud oynağını açır və qalxma kimi güclü hərəkətlərdə işləyir.
Qısa məlumat
- Bədən bölgəsi
- Çanaq-bud və sağrı
- Hərəkət forması
- Çanaq-bud oynağını açma və qalxma
- Oynaq
- Bud oynağı və çanaq
Hərəkətlər
Hərəkətlər: Böyük sağrı əzələsi
İki qantel və sabit aşağı skamya
Arxa ayaq yüksəklikdə qantellə çömbəlmə
Arxa ayağın yüksəklikdə olduğu çömbəlmə ön ayağın dördbaşlı bud və sağrı əzələlərini işlədir və tarazlıq tələb edir.
Texnikaya baxın
Ştanq · Stabil skamya · Omba yastığı
Ştanqla çanaq pressi
Kürəyin yuxarı hissəsi dayaqda və yastıqlı ştanq omba büküşünün üzərində olarkən bud-çanaq oynaqlarını açın.
Texnikaya baxın
Trenajor · Yastıqlı omba kəməri
Trenajorda çanaq pressi
Kürəyin yuxarı hissəsi və ayaqlar dayaqda olarkən yönləndirilən qolun müqavimətinə qarşı bud-çanaq oynaqlarını açın.
Texnikaya baxın
Ştanq · Çəki diskləri · Ştanq qıfılları
Ştanqla Rumıniya dartması
Bud-çanaq oynaqlarından əyilərək budun arxa hissəsinin əzələlərini və sağrı əzələlərini məşq etdirin; onurğanı düzləşdirən əzələlər gövdəni sabit saxlayır.
Texnikaya baxın
Avadanlıq yoxdur · Ayaqüstə
Ayaqlar aralı vəziyyətdə yerində çömbəlmə
Bir ayaq öndə, digəri arxada olmaqla sabit duruşda hər iki dizi bükün. Ön ayağın dördbaşlı bud və sağrı əzələləri yenidən qalxmaq üçün birlikdə işləyir.
Texnikaya baxın
Avadanlıq yoxdur · Ayaqüstə
Arxaya addımla çömbəlmə
Arxaya addım atın, bədəni nəzarətlə aşağı endirin və yenidən ayaq üstə durun. Dayaq mövqeyi dəyişərkən budun dördbaşlı və sağrı əzələləri işləyir.
Texnikaya baxın
Avadanlıq yoxdur · Döşəmə
Yerdə çanaq körpüsü
Çanağı yerdən qaldırarkən çiyinlər və ayaqlar dayaqda qalır. Bu hərəkət sağrı əzələlərini işlədir və əlavə çəki olmadan bud-çanaq oynaqlarını açmağı öyrənməyi asanlaşdırır.
Texnikaya baxın
Qantel · Skamya
Qantellə çanaq pressi
Kürək sümükləri skamyaya söykənmiş vəziyyətdə bud-çanaq oynaqlarını daha böyük hərəkət amplitudası ilə açın və eyni açma hərəkətinə yük əlavə edin.
Texnikaya baxın
Avadanlıq yoxdur · Aşağı qutu
Bədən çəkisi ilə platformaya qalxma
Sabit platformaya qalxın və işləyən ayağın bud-çanaq oynağını açın. Sağrı və budun dördbaşlı əzələləri qalxma zamanı birlikdə işləyir.
Texnikaya baxınBu əzələ üçün təklif olunan hərəkətlər hazırlanır.
Əzələnin quruluşunu öyrənin
Əzələnin quruluş hissələri
Çanağın və oma sümüyünün arxasından geniş sahədə başlayır. Liflər aşağı və xaricə, iki əsas yapışma sahəsinə uzanır.
Qalça-qamış traktı ilə əlaqə
Səthi liflər
Fibrae superficialesGeniş səthi hissə budun xarici tərəfi boyunca qalça-qamış traktına birləşir.
Bu bölgə üçün hərəkətlər
Bud sümüyü ilə əlaqə
Dərin liflər
Fibrae profundaeDərin hissə bud sümüyünün arxasındakı sağrı qabarlığına bağlanır.
Bu bölgə üçün hərəkətlər
Bu hərəkətlər seçilmiş bölgəni əzələnin digər hissələri ilə birlikdə işlədir. Ayrı əzələ başlarını və dərin hissələri təcrid edərək məşq etdirmək həmişə mümkün deyil.
Sadə izah
Bu əzələ nə edir?
Böyük sağrı əzələsi çanaq-bud oynağını açır, qalxanda və bir ayaqda dayananda çanağı idarə edir.
Çanaq-bud oynağını açma
Çanaq-bud ekstensiyası
Bud və çanağı düz xəttə gətirin. Körpü, çanaq pressi və ayağa qalxmanın əsas hərəkətidir.
Çanağı idarə etmə
Çanağın sabitliyi
Platformaya qalxarkən və bir ayaqda dayanarkən sağrı əzələləri bud və çanağı idarə edir.
Mənbələr və illüstrasiyalar
Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.