Hərəkətlər

Ştanqla Rumıniya dartması

Bud-çanaq oynaqlarından əyilərək budun arxa hissəsinin əzələlərini və sağrı əzələlərini məşq etdirin; onurğanı düzləşdirən əzələlər gövdəni sabit saxlayır.

Ştanqla rumın dartması: dizlər bir qədər bükülü, çanaq arxada, onurğa neytral vəziyyətdə, ştanq ayaqlara yaxın və dizlərdən bir qədər aşağıdadır.

Ştanq · Çəki diskləri · Ştanq qıfılları

Mənbə: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Addım-addım icra

  1. Çəki disklərinin qıfıllarla bərkidildiyini yoxlayın. Yüngül ştanqı uyğun dayaqdan götürün, ayaqları çanaq enində qoyun və ştanqı budların kənarından tutun.
  2. Gövdəni sabitləşdirin, dizləri azca bükün və ştanqı ayaqlara yaxın saxlayaraq çanağı arxaya aparın.
  3. Ştanqı yalnız kürəyi neytral vəziyyətdə və budun arxa əzələlərinin gərginliyini nəzarətdə saxlaya bildiyiniz dərinliyə qədər endirin; çəki disklərinin yerə çatması vacib deyil.
  4. Ayaqlarınızla döşəməni itələyin, çanağı irəli gətirərək dik durun və setin sonunda ştanqı təhlükəsiz şəkildə dayağa qaytarın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Kürəyin yuvarlaqlaşdırılması və ya ştanqın ayaqlardan uzaqlaşdırılması.
  • Hərəkəti çömbəlməyə çevirmək və ya yuxarıda arxaya söykənmək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.