Hərəkətlər

Ştanqla çanaq pressi

Kürəyin yuxarı hissəsi dayaqda və yastıqlı ştanq omba büküşünün üzərində olarkən bud-çanaq oynaqlarını açın.

Çanaq qaldırılmış, yumşaq örtüklü ştanq çanağın üstündə, kürəyin yuxarı hissəsi alçaq skamyada və ayaqlar yerdədir.

Ştanq · Stabil skamya · Omba yastığı

Mənbə: PureGym · Barbell Hip Thrust

Addım-addım icra

  1. Stabil skamyanı bərkidin, ştanq qıfıllarını yerləşdirin və ştanqın altına omba yastığı qoyun; yüngül yüklə başlayın.
  2. Kürək sümüklərinin aşağı hissəsini skamyaya söykəyin və yastıqlı ştanqı omba büküşünün ortasına qoyun.
  3. Ştanqı sabit tutun, gövdənizi bərkidin və çanağı qaldırmaq üçün hər iki ayağınızla döşəməyə basın.
  4. Çiyinlər, çanaq və dizlər bir xəttə gəldikdə dayanın, sonra beli arxaya əymədən çanağı yavaş-yavaş endirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Qarın nahiyəsinə yastıqsız ştanqın qoyulması.
  • Beli həddindən artıq arxaya əymək və ya sürüşən skamyadan istifadə etmək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.