Hərəkətlər

Arxa ayaq yüksəklikdə qantellə çömbəlmə

Arxa ayağın yüksəklikdə olduğu çömbəlmə ön ayağın dördbaşlı bud və sağrı əzələlərini işlədir və tarazlıq tələb edir.

Bolqar çömbəlməsi: hər əldə bir qantel bədənin yanında, arxa ayaq alçaq skamyada, ön ayaq yerdədir.

İki qantel və sabit aşağı skamya

Mənbə: NASM · Bulgarian Split Squat

Addım-addım icra

  1. Dayanıqlı skamyaya arxanız dönük dayanın. Arxa ayağı onun üstünə, ön ayağı isə tarazlığı qoruyaraq enə biləcəyiniz qədər irəli qoyun.
  2. Hər əldə bir qanteli bədənin yanında saxlayın. Gövdə əzələlərini gərginləşdirin və ön dabanı yerdə möhkəm saxlayın.
  3. Ön ayağın dizini və bud-çanaq oynağını yavaşca bükün. Dizi ayaq barmaqlarının istiqamətində saxlayın və yalnız narahatlıq olmadan idarə edə biləcəyiniz dərinliyə enin.
  4. Ön ayağın bütün alt səthi ilə yerə basaraq qalxın. Təkrarları tamamlayın, qantelləri təhlükəsiz yerə qoyun və ayağı dəyişdirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Əsasən arxa ayaqla itələmək və ya ön dizin içəriyə çökməsinə imkan vermək.
  • Yüksək və ya qeyri-sabit dayaqdan və ya balans edə bildiyinizdən daha çox çəkidən istifadə.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.