Hərəkətlər

Qantellə çanaq pressi

Kürək sümükləri skamyaya söykənmiş vəziyyətdə bud-çanaq oynaqlarını daha böyük hərəkət amplitudası ilə açın və eyni açma hərəkətinə yük əlavə edin.

Çanaq qaldırılmış, kürəyin yuxarı hissəsi skamyada, bir qantel hər iki əllə çanağın üstündə eninə tutulmuşdur.

Qantel · Skamya

Mənbə: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Addım-addım icra

  1. Sabit skamyanın qarşısında oturun və kürək sümüklərinizi onun kənarına söykəyin. Ayaqları çanaq enində döşəməyə qoyun.
  2. Bir qanteli çanaq boyunca yastığın üzərinə qoyun və onu iki əlinizlə tutun.
  3. Gövdəni bərkidin və çanağı qaldırmaq üçün hər iki ayaqla döşəməyə basın; gövdə və budlar bir xəttə gəldikdə dayanın.
  4. Beli arxaya əymədən qısa müddət saxlayın, sonra çanağı yavaş-yavaş endirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Bud-çanaq oynaqlarını açmaq əvəzinə beli həddindən artıq arxaya əyərək hərəkəti tamamlamaq.
  • Dizlərin içəriyə çökməsinə imkan vermək və ya başı arxaya atmaq.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.