Hərəkətlər

Ayaqlar aralı vəziyyətdə yerində çömbəlmə

Bir ayaq öndə, digəri arxada olmaqla sabit duruşda hər iki dizi bükün. Ön ayağın dördbaşlı bud və sağrı əzələləri yenidən qalxmaq üçün birlikdə işləyir.

Ayaqlar biri öndə, biri arxada çömbəlmə: ön ayaq yerdə, arxa daban qaldırılmış və arxa diz yerə yaxındır.

Avadanlıq yoxdur · Ayaqüstə

Mənbə: Physitrack · Split Squat

Addım-addım icra

  1. Bir ayağı önə, digərini arxaya qoyun və ayaqlar arasında yan istiqamətdə məsafəni çanaq eni qədər saxlayın. Ön ayağın bütün alt səthi yerdə, arxa daban isə qalxmış olsun.
  2. Gövdə əzələlərini gərginləşdirin və arxa dizinizi yerə doğru endirin, hər iki dizinizi bükün.
  3. Ön dizi ayaq barmaqlarının istiqamətində saxlayın və yalnız idarə edə biləcəyiniz dərinliyə enin.
  4. Ayaqları yerindən tərpətmədən ön ayağın alt səthi ilə yerə basaraq qalxın. Bir tərəfin təkrarlarını bitirdikdən sonra tərəfi dəyişdirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Hər iki ayağı bir dar xətt üzərində yerləşdirmək və tarazlığı itirmək.
  • Ön dizin içəriyə çökməsinə imkan vermək və ya arxa dizdən sıçramaq.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.