Hərəkətlər

Yerdə çanaq körpüsü

Çanağı yerdən qaldırarkən çiyinlər və ayaqlar dayaqda qalır. Bu hərəkət sağrı əzələlərini işlədir və əlavə çəki olmadan bud-çanaq oynaqlarını açmağı öyrənməyi asanlaşdırır.

Əlavə çəkisiz çanaq körpüsü: çiyinlər və ayaqlar döşəkçədə, çanaq qaldırılmış, çiyinlər, çanaq və dizlər bir xəttdədir.

Avadanlıq yoxdur · Döşəmə

Mənbə: NASM · Floor Bridge

Addım-addım icra

  1. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız düz və təxminən omba genişliyində və qollarınız bədəninizin yanında olmaqla arxa üstə uzanın.
  2. Qarın əzələlərini yüngülcə gərginləşdirin və hər iki ayaqla döşəməyə basarkən qabırğaları aşağıda saxlayın.
  3. Çiyinləriniz, ombalarınız və dizləriniz düz xətt təşkil edənə qədər ombanızı qaldırın.
  4. Sağrı əzələlərini qısa müddət sıxın, sonra dizlərin içəriyə getməsinə imkan vermədən çanağı yavaş-yavaş endirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Bud-çanaq oynaqlarını açmaq əvəzinə daha yüksək qalxmaq üçün beli arxaya əymək.
  • Dizlərin içəriyə düşməsinə icazə vermək və ya ayaqları çox uzağa qoymaq.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.