上臂伸肌

肱三頭肌

Musculus triceps brachii

肱三頭肌是上臂後側的大塊肌肉，也是伸直肘關節的主要肌肉。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉背面視圖，標記部位： 肱三頭肌.
背面視圖 · 上臂後側

概覽

部位
上臂
運動模式
推壓與肘關節伸展
關節
肘關節與肩關節

動作

動作： 肱三頭肌

在穩固雙槓上，雙腳離地的臂屈伸。

雙槓 · 自重

自重雙槓臂屈伸

在雙槓之間升降身體，訓練胸肌和肱三頭肌。略向前傾可增加胸肌參與。

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膝蓋放在輔助平台上的器械臂屈伸。

器械 · 膝蓋支撐

器械輔助雙槓臂屈伸

輔助重量減輕臂屈伸時需要抬起的部分體重。

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單臂過頭肱三頭肌伸展，彈力帶固定在同側腳下並經過軀幹後方。

長彈力帶 · 腳下固定

彈力帶單臂過頭肱三頭肌伸展

保持上臂穩定，對抗較輕彈力帶的阻力，在頭頂上方伸直一側肘關節。

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過頭肱三頭肌伸展，雙手握住一支啞鈴，肘部朝前。

一支啞鈴 · 站姿

雙手單啞鈴過頭肱三頭肌伸展

雙手握住一支啞鈴，保持上臂穩定，在頭頂上方伸直肘關節。

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肱三頭肌後伸，一隻手有支撐，軀幹俯身，訓練側手臂在身體旁伸直。

啞鈴 · 凳子

單臂啞鈴肱三頭肌後伸

一隻手提供支撐，上臂穩定在軀幹旁，僅伸直肘關節。

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窄距跪姿伏地挺身，雙手位於肩部下方，肘部靠近身體，軀幹至膝蓋成一直線。

不需器材 · 地面

窄距跪姿伏地挺身

肘部靠近軀幹的跪姿伏地挺身，用體重訓練肱三頭肌。

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窄握臥推，雙手約與肩同寬，手臂在胸部上方接近伸直。

槓鈴 · 平凳與架子

窄握槓鈴臥推

使用與肩同寬的握距推舉，肱三頭肌、胸部和肩部前側共同工作。

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繩索下壓，雙手位於大腿上部兩側，肘關節接近伸直。

器械 · 高位滑輪與繩索

繩索肱三頭肌下壓

上臂保持在軀幹旁，對抗高位滑輪阻力伸直肘關節。

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繩索過頭肱三頭肌伸展，背對器械，肘部彎曲，繩索從頭後滑輪連接過來。

器械 · 滑輪與繩索

繩索過頭肱三頭肌伸展

手臂舉過頭頂的姿勢提供另一種繩索肱三頭肌伸展方式。

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瞭解肌肉結構

匯入同一肌腱的三個肌頭

長頭、外側頭和內側頭分別起於肩胛骨及肱骨的不同位置，在尺骨鷹嘴處匯入共同的肌腱。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

肱三頭肌伸直肘關節，並參與多種推壓動作。

手臂舉過頭頂的側面視圖：肘關節從標記1的虛線彎曲姿勢移至標記2的青綠色伸直姿勢。
側面視圖 · 上臂保持垂直

伸直肘關節

肘關節伸展

前臂遠離上臂。三個肌頭都參與伸直和推壓動作。

軀幹側面視圖：伸直的上臂從標記1的身體旁虛線姿勢移至標記2的後方青綠色姿勢。
側面視圖 · 長頭的作用

將上臂向後移動

肩關節伸展

長頭起於肩胛骨，能夠幫助上臂移至軀幹後方。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。