上臂伸肌

肱三头肌

Musculus triceps brachii

肱三头肌是上臂后侧的大块肌肉，也是伸直肘关节的主要肌肉。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉背面视图，标记部位： 肱三头肌.
背面视图 · 上臂后侧

概览

部位
上臂
运动模式
推压与肘关节伸展
关节
肘关节与肩关节

动作

动作： 肱三头肌

在稳固双杠上，双脚离地的臂屈伸。

双杠 · 自重

自重双杠臂屈伸

在双杠之间升降身体，训练胸肌和肱三头肌。略向前倾可增加胸肌参与。

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膝盖放在辅助平台上的器械臂屈伸。

器械 · 膝盖支撑

器械辅助双杠臂屈伸

辅助重量减轻臂屈伸时需要抬起的部分体重。

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单臂过头肱三头肌伸展，弹力带固定在同侧脚下并经过躯干后方。

长弹力带 · 脚下固定

弹力带单臂过头肱三头肌伸展

保持上臂稳定，对抗较轻弹力带的阻力，在头顶上方伸直一侧肘关节。

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过头肱三头肌伸展，双手握住一只哑铃，肘部朝前。

一只哑铃 · 站姿

双手单哑铃过头肱三头肌伸展

双手握住一只哑铃，保持上臂稳定，在头顶上方伸直肘关节。

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肱三头肌后伸，一只手有支撑，躯干俯身，训练侧手臂在身体旁伸直。

哑铃 · 凳子

单臂哑铃肱三头肌后伸

一只手提供支撑，上臂稳定在躯干旁，仅伸直肘关节。

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窄距跪姿俯卧撑，双手位于肩部下方，肘部靠近身体，躯干至膝盖成一直线。

无需器械 · 地面

窄距跪姿俯卧撑

肘部靠近躯干的跪姿俯卧撑，用体重训练肱三头肌。

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窄握卧推，双手约与肩同宽，手臂在胸部上方接近伸直。

杠铃 · 平凳与架子

窄握杠铃卧推

使用与肩同宽的握距推举，肱三头肌、胸部和肩部前侧共同工作。

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绳索下压，双手位于大腿上部两侧，肘关节接近伸直。

器械 · 高位滑轮与绳索

绳索肱三头肌下压

上臂保持在躯干旁，对抗高位滑轮阻力伸直肘关节。

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绳索过头肱三头肌伸展，背对器械，肘部弯曲，绳索从头后滑轮连接过来。

器械 · 滑轮与绳索

绳索过头肱三头肌伸展

手臂举过头顶的姿势提供另一种绳索肱三头肌伸展方式。

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了解肌肉结构

汇入同一肌腱的三个肌头

长头、外侧头和内侧头分别起于肩胛骨及肱骨的不同位置，在尺骨鹰嘴处汇入共同的肌腱。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

肱三头肌伸直肘关节，并参与多种推压动作。

手臂举过头顶的侧面视图：肘关节从标记1的虚线弯曲姿势移至标记2的青绿色伸直姿势。
侧面视图 · 上臂保持竖直

伸直肘关节

肘关节伸展

前臂远离上臂。三个肌头都参与伸直和推压动作。

躯干侧面视图：伸直的上臂从标记1的身体旁虚线姿势移至标记2的后方青绿色姿势。
侧面视图 · 长头的作用

将上臂向后移动

肩关节伸展

长头起于肩胛骨，能够帮助上臂移至躯干后方。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。