大腿前侧肌群

股四头肌

Musculus quadriceps femoris

股四头肌位于大腿前侧，使膝关节伸直，并在深蹲或下楼时控制下降动作。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉正面视图，标记部位： 股四头肌.
正面视图 · 大腿前侧

概览

部位
大腿前侧
运动模式
伸直膝关节与控制下降
关节
膝关节与髋关节

动作

动作： 股四头肌

双手各持一只哑铃，后脚放在凳子上的保加利亚分腿蹲。

哑铃 · 稳固的低凳

哑铃保加利亚分腿蹲

后脚抬高的分腿蹲训练前腿的股四头肌和臀部，同时需要保持平衡。

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分腿蹲，前脚着地，后脚脚跟抬起，后膝接近地面。

无需器械 · 站姿

自重分腿蹲

双脚前后稳定站立，弯曲膝盖。前腿的大腿前侧和臀部帮助抬起身体。

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后撤弓步，一只脚向后，前脚着地，后膝下降。

无需器械 · 站姿

自重后撤弓步

向后迈步，有控制地下降并站起。大腿前侧和臀部参与工作。

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哑铃竖直握在胸前附近、双脚着地的深蹲。

哑铃

哑铃高脚杯深蹲

将一只哑铃握在胸前附近进行深蹲。大腿前侧与臀部及其他肌肉共同工作。

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上步起始姿势，一只脚的整个脚掌放在低台阶上，另一只脚在后方地面上。

无需器械 · 稳固的低台阶

低台阶上步

踏上低台阶并缓慢下来，每次重复都由同一条腿先上。

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直坐，一侧膝关节向前伸直，大腿有支撑，另一只脚着地。

无需器械 · 椅子或凳子

坐姿膝关节伸展

坐姿伸直一侧膝关节，小腿抬起时大腿保持支撑。

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在深蹲架内有控制地下蹲，杠铃位于上背部，脚跟着地，膝盖朝向脚尖。

杠铃 · 深蹲架

杠铃后蹲

将杠铃放在上背部进行深蹲，大腿前侧与臀部共同工作。

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坐姿水平腿举，背部有支撑，整个脚掌放在踏板上，膝盖弯曲。

器械 · 坐姿腿举

坐姿器械腿举

背部保持支撑，用脚掌推压。大腿前侧与臀部共同完成动作。

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坐姿腿屈伸，大腿有支撑，滚轴位于小腿前侧、脚踝略上方。

器械 · 膝关节伸展

器械腿屈伸

对抗软垫滚轴的阻力伸直膝关节，训练股四头肌。

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了解肌肉结构

伸直膝关节的四个肌头

四个肌头汇入共同的肌腱，附着于髌骨。力量经髌韧带传递至胫骨。股直肌还跨过髋关节。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

伸直膝盖时，股四头肌参与工作。它帮助从深蹲中站起，并在下降时控制膝关节屈曲。

侧面视图：小腿从屈膝姿势（1，虚线）抬起至伸直姿势（2，青绿色），大腿保持支撑。
侧面视图 · 大腿保持支撑

伸直腿部

膝关节伸展

四个肌头共同帮助伸直膝关节，例如器械腿屈伸或从深蹲中站起。

侧面视图：大腿从标记1的虚线姿势向前移动，进入标记2的青绿色姿势。
侧面视图 · 向前抬起

将大腿向前抬起

髋关节屈曲

股直肌帮助大腿向前抬起。其余三个肌头不跨过髋关节。

侧面视图：大腿保持支撑，小腿从标记1的虚线伸直姿势下降至标记2的青绿色屈膝姿势。
侧面视图 · 有控制地放下小腿

控制下降阶段

下降控制

深蹲或下楼时，股四头肌在承受负荷的同时被拉长，帮助控制膝关节屈曲。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。