Các cơ gấp khuỷu

Cơ nhị đầu cánh tay

Musculus biceps brachii

Cơ nhị đầu cánh tay nằm ở mặt trước cánh tay, có hai đầu và tham gia chính vào động tác gập khuỷu và kéo.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu cơ nhị đầu cánh tay.
Góc nhìn từ trước · Cơ nhị đầu cánh tay

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Cánh tay trên
Kiểu chuyển động
Gập tay và kéo
Khớp
Khớp khuỷu tay và vai

Bài tập

Bài tập: Cơ nhị đầu cánh tay

Kéo xà trên máy hỗ trợ, cả hai gối đặt trên đệm trợ lực.

Máy kéo hỗ trợ có đệm đầu gối

Kéo xà có máy hỗ trợ

Đệm đầu gối có đối trọng giảm phần trọng lượng cơ thể cần kéo lên. Có thể điều chỉnh mức hỗ trợ để tập cơ xô cùng cơ nhị đầu.

Xem kỹ thuật
Gập tay khi đứng với dây kháng lực dưới cả hai bàn chân, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay sát thân.

Dây kháng lực · Điểm neo dưới bàn chân · Tay cầm

Gập tay với dây kháng lực

Cong khuỷu tay vào một dải để rèn luyện bắp tay với độ căng tăng dần khi dải căng ra.

Xem kỹ thuật
Gập tay với tạ đơn khi ngồi, lưng được tựa, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay sát thân.

Tạ tay · Ghế tập

Gập tay với tạ đơn khi ngồi

Phần thân được hỗ trợ giúp bạn dễ dàng uốn cong khuỷu tay mà không cần vung tạ.

Xem kỹ thuật
Gập tay với tạ đơn kiểu búa khi đứng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cổ tay thẳng.

Tạ đơn · Đứng

Gập tay với tạ đơn kiểu búa

Tay cầm trung tính giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và tác động đến bắp tay cùng với cơ cánh tay và cơ cẳng tay.

Xem kỹ thuật
Gập tay với tạ đơn trên ghế dốc, lưng và đầu được tựa, cánh tay trên hơi lùi ra sau thân.

Tạ tay · Ghế nghiêng

Gập tay với tạ đơn trên ghế dốc

Tựa lưng nghiêng giữ cho cánh tay trên hơi ở phía sau thân và bắt đầu tập bắp tay từ vị trí dài hơn.

Xem kỹ thuật
Gập tay với tạ đòn khi đứng, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay sát sườn và cẳng tay nâng trước cơ thể.

Tạ đòn · Đứng

Gập tay với tạ đòn

Gập hai khuỷu để nâng thanh đòn, giữ cánh tay trên sát thân.

Xem kỹ thuật
Gập tay với cáp khi đứng, lòng bàn tay hướng lên và cáp căng nối thanh ngắn với ròng rọc thấp.

Máy · Ròng rọc cáp thấp

Gập tay với cáp

Động tác cuộn tròn trên dây cáp thấp mang đến một lựa chọn khác để luyện tập khả năng uốn cong khuỷu tay.

Xem kỹ thuật
Kéo xà với lòng bàn tay hướng vào người, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay gập và hai chân không chạm sàn.

Thanh kéo · Trọng lượng cơ thể

Kéo xà với lòng bàn tay hướng vào người

Động tác kéo tay dưới giúp rèn luyện cơ bắp tay và lưng.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Đầu dài và đầu ngắn bắt nguồn từ những vị trí khác nhau trên xương bả vai, hợp lại ở cánh tay và bám vào xương quay cùng cân cẳng tay bên dưới khuỷu.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, cơ nhị đầu cánh tay gập khuỷu tay và xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên trên.

Minh họa gập khuỷu tay. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Gập khuỷu tay

Gấp khuỷu

Cẳng tay di chuyển về phía cánh tay trên. Bắp tay hỗ trợ cơ cánh tay trong các động tác uốn và kéo.

Minh họa xoay lòng bàn tay lên. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Xoay lòng bàn tay lên

Ngửa cẳng tay

Xương quay xoay quanh xương trụ để lòng bàn tay hướng lên. Cơ nhị đầu tạo lực mạnh hơn cho động tác này khi khuỷu gập.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.