Muskujt e vitheve
Muskuli i madh i vitheve
Musculus gluteus maximus
Muskuli i madh i vitheve është muskuli më i madh dhe sipërfaqësor i vitheve. Ai shtrin kofshën dhe mbështet lëvizje të fuqishme si ngritja në këmbë dhe ngjitja e shkallëve.
Përmbledhje
- Zona
- Zona e ijeve dhe vitheve
- Lloji i lëvizjes
- Shtrirja e kofshës, ngritja dhe ngjitja
- Nyja
- Nyja e ijeve dhe legeni
Ushtrimet
Ushtrimet: Muskuli i madh i vitheve
Dy gira dhe stol i ulët e i qëndrueshëm
Ulje bullgare me gira
Ulja me këmbët të ndara dhe shputën e pasme të ngritur stërvit kuadricepsin dhe muskujt e vitheve të këmbës së përparme dhe kërkon ekuilibër.
Shiko ekzekutimin
Shtangë · Stol i qëndrueshëm · Jastëk mbi legen
Ngritje e legenit me shtangë me mbështetje në stol
Drejto nyjat e ijeve me pjesën e sipërme të shpinës në mbështetje dhe shtangën me jastëk mbi palën e ijeve.
Shiko ekzekutimin
Makinë · Rrip i veshur mbi legen
Ngritje e legenit në makinë
Drejto nyjat e ijeve kundër rezistencës së levës me pjesën e sipërme të shpinës dhe shputat në mbështetje.
Shiko ekzekutimin
Shtangë · Disqe · Kapëse
Tërheqje rumune me shtangë
Përkulu në nyjat e ijeve për të stërvitur pjesën e pasme të kofshës dhe vithet, ndërsa shtrirësit e shpinës stabilizojnë trungun.
Shiko ekzekutimin
Pa pajisje · Në këmbë
Ulje me këmbët të ndara pa peshë
Përkul të dy gjunjët me këmbët të ndara në një pozicion fiks. Kuadricepsi dhe muskujt e vitheve të këmbës së përparme e ngrenë trupin së bashku.
Shiko ekzekutimin
Pa pajisje · Në këmbë
Hap prapa me përkulje pa peshë
Bëj një hap prapa dhe ulu me kontroll, pastaj kthehu në qëndrim drejt. Ndryshimi i pozicionit të këmbëve stërvit kuadricepsin dhe muskujt e vitheve.
Shiko ekzekutimin
Pa pajisje · Dysheme
Urë e vitheve me peshën e trupit
Ngre legenin nga dyshemeja me supet dhe shputat në mbështetje. Kjo lehtëson mësimin e shtrirjes së kofshës pa peshë shtesë.
Shiko ekzekutimin
Girë · Stol
Ngritje e legenit me girë me mbështetje në stol
Me tehët e shpatullave të mbështetur në stol, lëviz ijet në një amplitudë më të madhe dhe shto ngarkesë në të njëjtën lëvizje të drejtimit të nyjave të ijeve.
Shiko ekzekutimin
Pa pajisje · Platformë e ulët
Ngjitje në platformë me peshën e trupit
Ngjitu në një platformë të qëndrueshme dhe shtri nyjën e ijeve të këmbës që punon. Muskujt glutealë dhe kuadricepsi punojnë së bashku gjatë ngjitjes.
Shiko ekzekutiminUshtrimet e rekomanduara për këtë muskul janë në përgatitje.
Si është ndërtuar muskuli
Një muskul i madh me dy rrugë kapjeje
Muskuli i madh i vitheve ka një origjinë të gjerë në pjesën e pasme të legenit dhe sakrumit. Fijet kalojnë poshtë dhe nga jashtë drejt dy zonave kryesore të kapjes.
Lidhja me traktin iliotibial
Fijet sipërfaqësore
Fibrae superficialesNjë pjesë e madhe sipërfaqësore bashkohet me traktin iliotibial përgjatë anës së jashtme të kofshës.
Ushtrime për këtë zonë
Lidhja me femurin
Fijet e thella
Fibrae profundaePjesa e thellë kapet në tuberozitetin gluteal në faqen e pasme të femurit.
Ushtrime për këtë zonë
Ushtrimet e paraqitura e përfshijnë këtë zonë së bashku me pjesë të tjera të muskulit. Një kokë muskulore ose pjesë e thellë nuk stërvitet domosdoshmërisht në izolim.
Shpjegim i thjeshtë
Çfarë bën ky muskul?
Muskuli i madh i vitheve shtrin kofshën dhe ndihmon në kontrollin e legenit, sidomos gjatë ngritjes ose qëndrimit në një këmbë.
Drejton nyjat e ijeve
Shtrirja e kofshës
Vendos kofshën dhe legenin në një vijë. Kjo është lëvizja kryesore në urat e vitheve, ngritjet e legenit me mbështetje në stol dhe ngritjen në këmbë.
Mban legenin drejt
Stabiliteti i legenit
Gjatë ngjitjes në një shkallë ose qëndrimit në një këmbë, muskujt e vitheve ndihmojnë në kontrollin e legenit dhe kofshës.
Burimet dhe ilustrimet
Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.