Ushtrimet

Ulje bullgare me gira

Ulja me këmbët të ndara dhe shputën e pasme të ngritur stërvit kuadricepsin dhe muskujt e vitheve të këmbës së përparme dhe kërkon ekuilibër.

Sportisti kryen ulje bullgare me dy gira dhe shputën e pasme mbi stol.

Dy gira dhe stol i ulët e i qëndrueshëm

Burimi: NASM · Bulgarian Split Squat

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Qëndro me shpinën nga një stol i qëndrueshëm. Vendos shputën e pasme mbi të dhe këmbën e përparme mjaft larg për t’u ulur duke ruajtur ekuilibrin.
  2. Mbaj nga një girë në secilën dorë anash. Shtrëngo trungun dhe mbaj thembrën e përparme në dysheme.
  3. Përkul ngadalë nyjet e gjurit dhe ijeve të këmbës së përparme. Drejto gjurin sipas majave të këmbës dhe ulu vetëm deri në një thellësi të kontrolluar pa parehati.
  4. Shty me të gjithë shputën e përparme për t’u ngritur. Kryej përsëritjet, vendosi girat poshtë në mënyrë të sigurt dhe ndërro këmbën.

Gabime të zakonshme

  • Shtytja kryesisht me këmbën e pasme ose rënia e gjurit të përparmë nga brenda.
  • Mbështetëse e lartë ose e paqëndrueshme, apo peshë me të cilën nuk ruan dot ekuilibrin.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.