Ushtrimet

Ulje me këmbët të ndara pa peshë

Përkul të dy gjunjët me këmbët të ndara në një pozicion fiks. Kuadricepsi dhe muskujt e vitheve të këmbës së përparme e ngrenë trupin së bashku.

Ulje me këmbët të ndara, shputën e përparme në dysheme, thembrën e pasme të ngritur dhe gjurin e pasmë pranë dyshemesë.

Pa pajisje · Në këmbë

Burimi: Physitrack · Split Squat

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Vendos njërën këmbë përpara dhe tjetrën prapa, me largësi anësore afërsisht sa gjerësia e ijeve; shputa e përparme në dysheme dhe thembra e pasme e ngritur.
  2. Shtrëngo trungun dhe përkul të dy gjunjët duke ulur gjurin e pasmë drejt dyshemesë.
  3. Drejto gjurin e përparmë sipas majave të këmbës dhe ulu vetëm deri në një thellësi të kontrolluar.
  4. Shty me shputën e përparme dhe ngrihu pa lëvizur shputat; përfundo njërën anë përpara se ta ndërrosh.

Gabime të zakonshme

  • Të dy shputat në një vijë të ngushtë dhe humbja e ekuilibrit.
  • Rënia e gjurit të përparmë nga brenda ose kërcimi duke e mbështetur gjurin e pasmë në dysheme.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.