Ushtrimet

Ngritje e legenit me shtangë me mbështetje në stol

Drejto nyjat e ijeve me pjesën e sipërme të shpinës në mbështetje dhe shtangën me jastëk mbi palën e ijeve.

Ngritje e legenit me shtangë me jastëk, pjesa e sipërme e shpinës në stol të ulët dhe shputat në dysheme.

Shtangë · Stol i qëndrueshëm · Jastëk mbi legen

Burimi: PureGym · Barbell Hip Thrust

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Siguro një stol të qëndrueshëm, vendos kapëset dhe një jastëk nën shufër; fillo me ngarkesë të vogël.
  2. Mbështet pjesën e poshtme të tehëve të shpatullave te stoli dhe vendos në qendër shtangën me jastëk mbi palën e ijeve.
  3. Mbaj shtangën të palëvizur, shtrëngo trungun dhe shty me të dyja shputat për të ngritur legenin.
  4. Ndalo kur shpatullat, ijet dhe gjunjët janë në një vijë, pastaj ule legenin ngadalë pa harkuar pjesën e poshtme të shpinës.

Gabime të zakonshme

  • Vendosja e shufrës pa jastëk mbi bark.
  • Shtrirja e tepërt e shpinës ose përdorimi i një stoli që rrëshqet.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.