Ushtrimet

Tërheqje rumune me shtangë

Përkulu në nyjat e ijeve për të stërvitur pjesën e pasme të kofshës dhe vithet, ndërsa shtrirësit e shpinës stabilizojnë trungun.

Tërheqje rumune me gjunjët pak të përkulur, legenin prapa, shtyllën neutrale dhe shufrën pranë këmbëve poshtë gjunjëve.

Shtangë · Disqe · Kapëse

Burimi: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Merr një shtangë të lehtë nga një mbajtëse e përshtatshme, qëndro në gjerësinë e ijeve, me duart pak më gjerë se kofshët dhe kapëset të siguruara.
  2. Shtrëngo trungun, përkul pak gjunjët dhe çoje legenin prapa me shufrën pranë këmbëve.
  3. Ule shtangën vetëm deri ku ruan shpinën neutrale dhe tension të kontrolluar në pjesën e pasme të kofshës; disqet nuk duhet domosdoshmërisht të prekin dyshemenë.
  4. Shty me shputat dhe çoje legenin përpara për t’u drejtuar; kthe shtangën në mbajtëse në mënyrë të sigurt.

Gabime të zakonshme

  • Rrumbullakosja e shpinës ose largimi i shufrës nga këmbët.
  • Kthimi i lëvizjes në ulje-ngritje ose animi prapa në fund.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.