Ushtrimet

Ngritje e legenit me girë me mbështetje në stol

Me tehët e shpatullave të mbështetur në stol, lëviz ijet në një amplitudë më të madhe dhe shto ngarkesë në të njëjtën lëvizje të drejtimit të nyjave të ijeve.

Ngritje e legenit me girë: pjesa e sipërme e shpinës në stol dhe një girë e mbajtur tërthorazi mbi legen.

Girë · Stol

Burimi: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Ekzekutimi hap pas hapi

  1. Ulu para një stoli të siguruar mirë dhe mbështet tehët e shpatullave në buzën e tij. Vendos shputat në dysheme në gjerësinë e ijeve.
  2. Vendos një girë mbi një jastëk tërthorazi mbi legen dhe mbaje me të dyja duart.
  3. Shtrëngo trungun dhe shty me të dyja shputat për të ngritur legenin deri në një vijë të trungut dhe kofshëve.
  4. Mbaje pa harkuar mesin, pastaj ule legenin ngadalë.

Gabime të zakonshme

  • Përfundimi me shtrirje të tepërt të mesit në vend të nyjave të ijeve.
  • Rënia e gjunjëve nga brenda ose hedhja e kokës prapa.

Burimet për anatominë dhe teknikën janë renditur më poshtë. Kufijtë e zonave dhe skemat e lëvizjeve janë të thjeshtuara. Ilustrimet e ushtrimeve janë krijuar me ndihmën e inteligjencës artificiale.