Músculos glúteos
Glúteo máximo
Musculus gluteus maximus
O glúteo máximo é o maior e mais superficial músculo glúteo. Ele endireita o quadril e suporta movimentos poderosos, como levantar e escalar.
Visão geral
- Região
- Quadris e nádegas
- Padrão de movimento
- Extensão do quadril, levantar-se e subir degraus
- Articulação
- Articulação do quadril e pelve
Exercícios
Exercícios para o glúteo máximo
Dois halteres e um banco baixo estável
Agachamento búlgaro com halteres
Um agachamento dividido com o pé traseiro elevado treina os quadríceps e glúteos da perna da frente enquanto desafia o equilíbrio.
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Barra · Banco estável · Almofada de quadril
Hip thrust com barra
Estenda os quadris com a parte superior das costas apoiada e uma barra acolchoada sobre a dobra do quadril.
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Máquina · Cinto de quadril acolchoado
Hip thrust na máquina
Estenda os quadris contra uma alavanca guiada com a parte superior das costas e os pés apoiados.
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Barra · Anilhas · Presilhas
Levantamento terra romeno com barra
Flexione o tronco a partir dos quadris para treinar os isquiotibiais e os glúteos, enquanto os extensores das costas estabilizam o tronco.
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Peso do corpo · Em pé
Agachamento dividido com o peso do corpo
Dobre ambos os joelhos em uma postura fixa e escalonada. Os quadríceps e glúteos da perna dianteira trabalham juntos para levantá-lo novamente.
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Peso do corpo · Em pé
Afundo para trás com o peso do corpo
Dê um passo para trás e abaixe com controle, depois volte a ficar em pé. Isso treina os quadríceps e glúteos com uma mudança de postura.
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Peso do corpo · Piso
Ponte de glúteos com o peso do corpo
Levante os quadris do chão enquanto os ombros e os pés permanecem apoiados. Isso torna a extensão do quadril fácil de aprender sem adicionar peso.
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Haltere · Banco
Hip thrust com halter
Com as escápulas apoiadas em um banco, mova os quadris em uma amplitude maior e carregue o mesmo padrão de extensão.
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Peso do corpo · Degrau baixo e estável
Subida no degrau com o peso do corpo
Suba em uma caixa estável e endireite o quadril ativo. Os glúteos e quadríceps compartilham a subida.
Ver técnicaEstão sendo preparadas sugestões de exercícios para esse músculo.
Entenda o músculo
Um músculo grande com dois caminhos de inserção
O glúteo máximo começa amplamente na parte posterior da pelve e no sacro. Suas fibras seguem para baixo e para fora em direção a duas áreas principais de fixação.
Conexão com o trato iliotibial
Fibras superficiais
Fibrae superficialesUma grande porção superficial continua no trato iliotibial ao longo da parte externa da coxa.
Exercícios para esta região
Conexão ao fêmur
Fibras profundas
Fibrae profundaeA porção mais profunda se liga à tuberosidade glútea na parte posterior do fêmur.
Exercícios para esta região
Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.
Explicado de forma simples
O que o músculo faz?
O glúteo máximo endireita o quadril e ajuda a manter a pélvis controlada, especialmente quando você se levanta ou fica em pé sobre uma perna.
Endireite os quadris
Extensão de quadril
Alinhe a coxa e a pélvis. Este é o movimento principal em pontes, impulsos de quadril e ao se levantar.
Mantenha a pélvis nivelada
Estabilidade pélvica
Ao subir um degrau ou se equilibrar em uma perna só, os glúteos ajudam a controlar o quadril e a coxa.
Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.