Músculos glúteos/abdutores de quadril

Abdutores do quadril

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Os glúteos médio e mínimo ficam na lateral da pélvis. Eles movem a perna para fora e ajudam a manter a pélvis nivelada durante a caminhada e a postura unipodal.

Descubra exercícios ↓ Explore anatomia
Vista posterior com região lateral do quadril destacada esquematicamente
Vista traseira · região lateral do quadril

Visão geral

Região
Lateral do quadril
Padrão de movimento
Elevação lateral das pernas e passos laterais
Articulação
Articulação do quadril

Exercícios

Exercícios para os glúteos laterais

Pessoa sentada na máquina abdutora, com os apoios na parte externa dos joelhos e as coxas moderadamente afastadas.

Máquina · Apoios na parte externa dos joelhos

Abdução de quadril sentado na máquina

Abra as coxas contra as almofadas da máquina para treinar os músculos laterais do quadril.

Ver técnica
Pessoa em pé com o tronco ereto, uma mão apoiada na torre e uma perna elevada para o lado, ligada à polia baixa por uma tornozeleira.

Máquina de cabos · Tornozeleira

Abdução de quadril na polia

Mova uma perna lateralmente contra um cabo baixo enquanto mantém a pélvis estável.

Ver técnica
Abdução de quadril deitado de lado, com a perna de cima estendida e elevada, o joelho da perna de baixo dobrado e um quadril sobre o outro.

Peso do corpo · Tapete

Abdução de quadril deitado de lado

Eleve a perna de cima para o lado, mantendo um quadril sobre o outro. Isso treina os músculos glúteos laterais sem equipamento adicional.

Ver técnica
Agachamento superficial durante um passo lateral com uma faixa em volta de ambas as coxas, logo acima dos joelhos.

Loop de resistência · Acima dos joelhos

Caminhada lateral com elástico

Dê pequenos passos laterais contra uma faixa circular. Os glúteos laterais movem a perna para fora e ajudam a controlar a pélvis e os joelhos.

Ver técnica

Entenda o músculo

Dois músculos principais na lateral do quadril

O glúteo médio fica acima e lateral ao glúteo máximo. O glúteo mínimo menor fica abaixo dele. Ambos vão do ílio ao trocânter maior do fêmur. Outros músculos, incluindo o tensor da fáscia lata, também auxiliam na abdução do quadril.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Esses músculos levantam a perna lateralmente e firmam o quadril quando você fica apoiado em uma perna só.

Mova a perna para o lado

Abdução de quadril

A coxa se move lateralmente para longe da linha média. Os glúteos médio e mínimo trabalham com outros abdutores do quadril.

Mantenha a pélvis nivelada em uma perna

Estabilidade pélvica

Os abdutores da perna de apoio resistem à queda do lado oposto da pelve, por exemplo, durante a caminhada.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

O destaque mostra esquematicamente a região lateral do quadril. O glúteo mínimo fica abaixo do glúteo médio e não é diretamente visível do exterior. As ilustrações dos exercícios são geradas por IA.