Exercícios

Abdução de quadril deitado de lado

Eleve a perna de cima para o lado, mantendo um quadril sobre o outro. Isso treina os músculos glúteos laterais sem equipamento adicional.

Abdução de quadril deitado de lado, com a perna de cima estendida e elevada, o joelho da perna de baixo dobrado e um quadril sobre o outro.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: ACE · Side Lying Hip Abduction

Passo a passo

  1. Deite-se de lado, apoie a cabeça e dobre o joelho da perna de baixo para manter o equilíbrio.
  2. Mantenha a perna de cima reta, alinhada com o tronco, com os dedos voltados para frente.
  3. Eleve um pouco a perna de cima sem girar a pelve para trás nem elevar o quadril em direção às costelas.
  4. Abaixe lentamente e complete suas repetições antes de mudar de lado.

Erros comuns

  • Rolar para trás ou virar os dedos dos pés em direção ao teto.
  • Balançar a perna ou movê-la para frente.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.