Exercícios

Agachamento búlgaro com halteres

Um agachamento dividido com o pé traseiro elevado treina os quadríceps e glúteos da perna da frente enquanto desafia o equilíbrio.

Atleta realizando agachamento búlgaro dividido com dois halteres e o pé traseiro em um banco.

Dois halteres e um banco baixo estável

Fonte: NASM · Bulgarian Split Squat

Passo a passo

  1. Fique de costas para um banco estável. Apoie o peito do pé de trás no banco e avance o pé da frente o suficiente para descer com equilíbrio.
  2. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Contraia o abdômen e mantenha o calcanhar da frente apoiado.
  3. Flexione devagar o joelho e o quadril da perna da frente. Mantenha o joelho na direção dos dedos do pé e desça apenas até onde conseguir controlar sem desconforto.
  4. Empurre o chão com todo o pé da frente para subir. Termine as repetições, apoie os halteres com segurança e troque de perna.

Erros comuns

  • Empurrar principalmente com a perna de trás ou permitir que o joelho da frente caia para dentro.
  • Usar um suporte alto ou instável ou mais peso do que você consegue equilibrar.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.