Extensores espinhais

Eretores da coluna

Musculus erector spinae

Os eretores da coluna formam longas colunas musculares dos dois lados da coluna vertebral. Eles ajudam a estender as costas e estabilizar o tronco ao levantar cargas.

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Vista posterior com a posição dos extensores da coluna marcada esquematicamente ao longo de ambos os lados da coluna. — Vista traseira · localização esquemática

Visão geral

Região: Costas e coluna
Padrão de movimento: Extensão das costas e controle do tronco
Articulação: Coluna

Exercícios

Exercícios para o eretor da espinha

Barra · Anilhas · Presilhas

Levantamento terra romeno com barra

Flexione o tronco a partir dos quadris para treinar os isquiotibiais e os glúteos, enquanto os extensores das costas estabilizam o tronco.

Ver técnica

Extensão das costas em banco de 45 graus, com coxas apoiadas, tornozelos fixos e tronco alinhado com as pernas.

Peso do corpo · Banco para extensão a 45 graus

Extensão lombar no banco a 45 graus

Dobre-se sobre um banco fixo e retorne a uma linha reta do corpo. Os músculos das costas se estabilizam ao lado dos glúteos e isquiotibiais.

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Pessoa apoiada em uma mão e no joelho do lado oposto, com o outro braço estendido para a frente, a outra perna para trás e costas niveladas.

Peso do corpo · Tapete

Extensão alternada em quatro apoios (bird dog)

A partir da posição de quatro apoios, estenda um braço e a perna oposta. Os músculos das costas e do abdômen trabalham juntos para manter o tronco firme.

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Halteres · Em pé

Levantamento terra romeno com halteres

Os isquiotibiais e os glúteos movimentam os quadris. Os extensores da coluna mantêm principalmente as costas estáveis contra a tração dos pesos.

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Pequena extensão das costas em decúbito ventral com braços ao longo do corpo e pélvis e pernas apoiadas no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Extensão das costas deitado de bruços

Levante ligeiramente a parte superior do tórax do chão enquanto a pélvis e as pernas permanecem abaixadas. Isso treina a extensão ativa da coluna vertebral sem adicionar peso.

Ver técnica

Entenda o músculo

Três colunas musculares ao longo da coluna vertebral

Os eretores da coluna consistem em três colunas musculares de cada lado. Elas sobem a partir da pelve e da coluna, com partes que chegam às costelas e ao pescoço. Grande parte desse grupo fica sob os músculos superficiais das costas; a área destacada mostra sua localização aproximada.

Coluna externa

Iliocostal

Musculus iliocostalis

Iliocostalis fica mais distante da coluna vertebral. Suas seções conectam a pelve, as costelas e as vértebras cervicais e auxiliam na extensão das costas e na flexão lateral.

Exercícios para esta região

Coluna do meio

Longuíssimo

Musculus longissimus

Longissimus forma a coluna intermediária e maior. Suas seções estendem-se pelas costas e pescoço, chegando a parte superior à cabeça.

Exercícios para esta região

Coluna interna

Espinal

Musculus spinalis

Spinalis fica mais próximo da linha média. Ele conecta os processos espinhosos das vértebras e contribui para a extensão da coluna vertebral.

Exercícios para esta região

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Seus extensores da coluna podem mover suas costas ou manter sua posição. Durante um levantamento terra romeno, seus quadris se movem enquanto os músculos das costas ajudam a manter a coluna neutra.

Vista lateral: a parte superior do tórax sobe de uma posição baixa (1, tracejada) para uma pequena extensão das costas (2, azul-petróleo), com a pelve e as pernas apoiadas. — Vista lateral · pequena extensão da coluna

Endireite as costas

Extensão da coluna vertebral

Quando trabalham dos dois lados, os extensores da coluna endireitam as costas. Na extensão das costas deitado de barriga para baixo, eles ajudam a levantar um pouco a parte superior do tórax do chão.

Vista posterior: a parte superior do tronco dobra-se lateralmente da posição vertical (1, tracejada) para uma posição inclinada (2, azul-petróleo) enquanto a pélvis permanece nivelada. — Vista traseira · flexão lateral

Dobre para o lado

Flexão lateral

Trabalhando de um lado, os extensores da coluna ajudam a dobrar o tronco para esse lado. Seus músculos abdominais também contribuem para esse movimento.

Vista lateral do exercício bird dog: o braço e a perna opostos se movem da posição de quatro apoios (1, tracejado) para uma posição esticada (2, azul-petróleo), enquanto as costas permanecem niveladas. — Vista lateral · coluna firme

Mantenha seu tronco firme

Estabilidade postural

Os extensores da coluna também funcionam sem movimento visível das costas. Juntamente com o resto dos músculos do tronco, eles mantêm a posição das costas enquanto você move um braço e uma perna no cão-pássaro.

Trabalha em conjunto com

Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.