Exercícios

Extensão alternada em quatro apoios (bird dog)

A partir da posição de quatro apoios, estenda um braço e a perna oposta. Os músculos das costas e do abdômen trabalham juntos para manter o tronco firme.

Pessoa apoiada em uma mão e no joelho do lado oposto, com o outro braço estendido para a frente, a outra perna para trás e costas niveladas.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: ACE · Bird Dog

Passo a passo

  1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Contraia levemente os músculos do tronco, mantenha as costas em posição neutra e olhe para o tapete.
  3. Estenda um braço para frente e a perna oposta para trás, não acima do tronco.
  4. Faça uma breve pausa, retorne com controle e troque de lado sem torcer a pélvis.

Erros comuns

  • Levantar o braço ou a perna tão alto que a parte inferior das costas se arqueie.
  • Girar a pélvis ou deslocar o tronco de um lado para o outro.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.