Exercícios

Extensão das costas deitado de bruços

Levante ligeiramente a parte superior do tórax do chão enquanto a pélvis e as pernas permanecem abaixadas. Isso treina a extensão ativa da coluna vertebral sem adicionar peso.

Pequena extensão das costas em decúbito ventral com braços ao longo do corpo e pélvis e pernas apoiadas no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: Physitrack · Prone Trunk Extensions

Passo a passo

  1. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
  2. Mantenha a pélvis e as pernas no tapete e alongue o pescoço, olhando para baixo.
  3. Levante suavemente a cabeça e a parte superior do tórax usando os músculos das costas, sem empurrar com as mãos.
  4. Faça uma breve pausa e depois abaixe lentamente de volta ao tapete.

Erros comuns

  • Jogar a cabeça para trás ou forçar um grande arco.
  • Usando o impulso ou levantando as pernas junto com o peitoral.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.