Exercícios

Extensão lombar no banco a 45 graus

Dobre-se sobre um banco fixo e retorne a uma linha reta do corpo. Os músculos das costas se estabilizam ao lado dos glúteos e isquiotibiais.

Extensão das costas em banco de 45 graus, com coxas apoiadas, tornozelos fixos e tronco alinhado com as pernas.

Peso do corpo · Banco para extensão a 45 graus

Fonte: Muscle & Strength · Hyperextension

Passo a passo

  1. Ajuste o banco de forma que a almofada apoie a parte superior das coxas abaixo da dobra do quadril e prenda os pés e tornozelos.
  2. Cruze os braços sobre o peitoral e estabilize o tronco com o pescoço alinhado.
  3. Dobre lentamente nos quadris dentro de uma amplitude de movimento confortável, mantendo as costas controladas.
  4. Retorne até que o tronco fique alinhado com as pernas; não levante em hiperextensão.

Erros comuns

  • Apoiar o abdômen para que os quadris não possam se mover livremente.
  • Balançar para cima ou arquear acima da linha reta do corpo.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.