Exercícios

Levantamento terra romeno com barra

Flexione o tronco a partir dos quadris para treinar os isquiotibiais e os glúteos, enquanto os extensores das costas estabilizam o tronco.

Levantamento terra romeno com joelhos levemente flexionados, quadris para trás, coluna neutra e barra logo abaixo dos joelhos.

Barra · Anilhas · Presilhas

Fonte: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Passo a passo

  1. Retire uma barra leve de um suporte adequado e fixe as anilhas com presilhas. Posicione os pés na largura dos quadris e as mãos logo além das coxas.
  2. Estabilize o tronco, mantenha os joelhos levemente flexionados e leve os quadris para trás, mantendo a barra próxima às pernas.
  3. Abaixe a barra somente até onde conseguir manter as costas em posição neutra e a tensão dos isquiotibiais sob controle; as anilhas não precisam tocar o chão.
  4. Empurre o chão com os pés e leve os quadris para a frente para ficar em pé; retorne a barra com segurança ao suporte.

Erros comuns

  • Arredondar as costas ou deixar a barra se afastar das pernas.
  • Transformar o movimento em agachamento ou inclinar-se para trás.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.