Exercícios

Subida no degrau com o peso do corpo

Suba em uma caixa estável e endireite o quadril ativo. Os glúteos e quadríceps compartilham a subida.

Subida em uma caixa baixa sem peso adicional, com o pé de apoio inteiramente sobre a caixa e o pé de trás levantado.

Peso do corpo · Degrau baixo e estável

Fonte: ACE · Step-Up

Passo a passo

  1. Escolha um degrau baixo e estável e apoie nele todo o pé da perna que vai trabalhar.
  2. Contraia o abdômen e mantenha o joelho alinhado com o meio do pé.
  3. Empurre o degrau com o pé de apoio para estender o quadril e o joelho, sem impulsionar com força a perna que ficou no chão.
  4. Desça devagar e termine as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

  • Deixar parte do pé de trabalho fora da caixa.
  • Impulsionar-se principalmente com o pé que ficou no chão ou deixar o joelho da perna que está trabalhando desviar para dentro.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.