Exercícios

Afundo para trás com o peso do corpo

Dê um passo para trás e abaixe com controle, depois volte a ficar em pé. Isso treina os quadríceps e glúteos com uma mudança de postura.

Estocada reversa com uma perna recuada, pé da frente apoiado e joelho de trás abaixado.

Peso do corpo · Em pé

Fonte: PureGym · Reverse Lunges

Passo a passo

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e estabilize o tronco.
  2. Dê um passo para trás com um pé, mantendo uma distância lateral entre os pés.
  3. Dobre ambos os joelhos, mantendo o calcanhar da frente para baixo e o joelho da frente acompanhando os dedos dos pés.
  4. Empurre o chão com o pé da frente para voltar a ficar em pé; repita do outro lado.

Erros comuns

  • Recuar em uma linha estreita ou deixar o calcanhar dianteiro levantar.
  • Deixar cair o joelho traseiro com força no chão ou permitir que o joelho dianteiro caia para dentro.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.