Exercícios

Hip thrust com halter

Com as escápulas apoiadas em um banco, mova os quadris em uma amplitude maior e carregue o mesmo padrão de extensão.

Elevação do quadril com a parte superior das costas apoiada em um banco e um haltere atravessado sobre a pelve, seguro com as duas mãos.

Haltere · Banco

Fonte: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Passo a passo

  1. Sente-se em frente a um banco seguro e apoie as escápulas contra a borda. Plante os pés na largura do quadril.
  2. Coloque um haltere em uma almofada na pélvis e segure-o com as duas mãos.
  3. Estabilize o tronco e pressione ambos os pés contra o chão para elevar os quadris até que o tronco e as coxas formem uma linha.
  4. Faça uma pausa sem arquear a região lombar e, em seguida, abaixe os quadris lentamente.

Erros comuns

  • Finalizar o movimento estendendo demais a região lombar em vez dos quadris.
  • Deixar os joelhos caírem para dentro ou jogar a cabeça para trás.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.