Exercícios

Ponte de glúteos com o peso do corpo

Levante os quadris do chão enquanto os ombros e os pés permanecem apoiados. Isso torna a extensão do quadril fácil de aprender sem adicionar peso.

Ponte de glúteos de peso corporal com ombros e pés no chão e quadris elevados em linha reta.

Peso do corpo · Piso

Fonte: NASM · Floor Bridge

Passo a passo

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
  2. Contraia levemente o abdômen e mantenha as costelas abaixadas enquanto pressiona os dois pés contra o chão.
  3. Levante os quadris até que os ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta.
  4. Contraia os glúteos brevemente e, em seguida, abaixe a pélvis lentamente, sem deixar os joelhos deslizarem para dentro.

Erros comuns

  • Arquear a parte inferior das costas para levantar mais alto em vez de estender os quadris.
  • Deixar os joelhos caírem para dentro ou afastar muito os pés.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.