Exercícios

Hip thrust com barra

Estenda os quadris com a parte superior das costas apoiada e uma barra acolchoada sobre a dobra do quadril.

Impulso do quadril com barra acolchoada, parte superior das costas em banco baixo e pés plantados.

Barra · Banco estável · Almofada de quadril

Fonte: PureGym · Barbell Hip Thrust

Passo a passo

  1. Fixe um banco estável, coloque as presilhas de segurança e posicione uma almofada entre o quadril e a barra. Comece com uma carga leve.
  2. Posicione a área inferior da escápula contra o banco e centralize a barra acolchoada sobre a dobra do quadril.
  3. Mantenha a barra firme, contraia o tronco e pressione os dois pés contra o chão para elevar a pelve.
  4. Pare com ombros, quadris e joelhos alinhados e abaixe lentamente sem arquear a região lombar.

Erros comuns

  • Colocação de barra não acolchoada no abdômen.
  • Hiperestender as costas ou utilizar um banco que desliza.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.