Augšstilba priekšējie muskuļi
Augšstilba četrgalvainais muskulis
Musculus quadriceps femoris
Augšstilba četrgalvainais muskulis iztaisno celi un kontrolē ķermeņa nolaišanu apsēžoties, uz kāpnēm un pietupienos.
Pārskats
- Apvidus
- Augšstilba priekšpuse
- Kustības veids
- Ceļa iztaisnošana un kontrolēta nolaišanās
- Locītava
- Ceļa un gūžas locītavas
Vingrinājumi
Vingrinājumi: Augšstilba četrgalvainais muskulis
Hanteles · Stabils sols
Bulgāru pietupiens ar hantelēm
Pietupiens ar aizmugurējo pēdu uz paaugstinājuma trenē priekšējās kājas četrgalvu un sēžas muskuļus un prasa līdzsvaru.
Skatīt izpildi
Bez aprīkojuma
Pietupiens izklupiena stājā
Saliec abus ceļus nemainīgā stājā ar vienu pēdu priekšā un otru aizmugurē. Priekšējās kājas četrgalvu un sēžas muskuļi kopā palīdz atkal piecelties.
Skatīt izpildi
Bez aprīkojuma
Izklupiens atpakaļ
Sper soli atpakaļ, kontrolēti nolaidies un atgriezies stāvus. Mainoties stājai, tiek trenēti četrgalvu un sēžas muskuļi.
Skatīt izpildi
Viena hantele
Pietupiens ar hanteli pie krūtīm
Veic kontrolētu pietupienu, turot hanteli pie krūtīm.
Skatīt izpildi
Zems stabils pakāpiens
Uzkāpšana uz zema pakāpiena
Uzkāp uz zema pakāpiena, kontrolējot priekšējo kāju un nokāpšanu.
Skatīt izpildi
Stabils sēdeklis
Ceļa iztaisnošana sēdus
Iztaisno vienu celi sēdus bez papildu svara.
Skatīt izpildi
Stienis · Statīvs · Drošības atbalsti
Pietupiens ar stieni uz muguras
Pietupies ar stieni uz muguras augšdaļas, saliecot gurnus un ceļus kopā.
Skatīt izpildi
Kāju spiešanas trenažieris
Kāju spiešana sēdus trenažierī
Spied platformu ar kājām, atbalstot muguru un iegurni.
Skatīt izpildi
Kāju iztaisnošanas trenažieris
Kāju iztaisnošana trenažierī
Iztaisno ceļus trenažierī, augšstilbi uz sēdekļa.
Skatīt izpildiGatavojam vingrinājumu ieteikumus šim muskulim.
Izproti muskuli
Uzbūve un daļas
Četras daļas savienojas kopīgā cīpslā pie ceļa skriemeļa. Augšstilba taisnais muskulis šķērso arī gūžas locītavu; pārējās trīs daļas darbojas tikai caur ceļa locītavu.
Virspusējā vidējā daļa
Augšstilba taisnais muskulis
Musculus rectus femorisStiepjas no iegurņa pa augšstilba priekšpusi. Iztaisno celi un palīdz saliekt gūžu.
Šī apvidus vingrinājumi
Četrgalvainā muskuļa ārējā daļa
Laterālais platais muskulis
Musculus vastus lateralisSākas pie augšstilba kaula ārpuses un pievienojas kopīgajai cīpslai. Palīdz iztaisnot celi.
Šī apvidus vingrinājumi
Četrgalvainā muskuļa iekšējā daļa
Mediālais platais muskulis
Musculus vastus medialisAtrodas augšstilba iekšpusē virs ceļa. Iztaisno celi un palīdz vadīt ceļa skriemeļa kustību.
Šī apvidus vingrinājumi
Četrgalvainā muskuļa dziļā daļa
Vidējais platais muskulis
Musculus vastus intermediusAtrodas zem augšstilba taisnā muskuļa uz augšstilba kaula priekšpuses. Iztaisno celi un nešķērso gūžas locītavu.
Šī apvidus vingrinājumi
Norādītie vingrinājumi iesaista šo apvidu kopā ar pārējām muskuļa daļām. Atsevišķu galvu vai dziļo daļu ne vienmēr var trenēt izolēti.
Vienkāršs skaidrojums
Ko dara šis muskulis?
Augšstilba četrgalvainais muskulis iztaisno celi un kontrolē ķermeņa nolaišanu apsēžoties, uz kāpnēm un pietupienos.
Iztaisno celi
Ceļa iztaisnošana
Visas četras daļas iztaisno celi sēdus vai pieceļoties.
Pacel augšstilbu uz priekšu
Gūžas saliekšana
Augšstilba taisnais muskulis palīdz pacelt augšstilbu uz priekšu. Pārējās trīs daļas nešķērso gūžas locītavu.
Nolaidies kontrolēti
Ekscentriskā kontrole
Nolaižoties pietupienā vai uz pakāpiena, muskulis pagarinās zem slodzes un kontrolē kustību.
Bieži darbojas kopā ar
Avoti un ilustrācijas
Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions