Vingrinājumi

Bulgāru pietupiens ar hantelēm

Pietupiens ar aizmugurējo pēdu uz paaugstinājuma trenē priekšējās kājas četrgalvu un sēžas muskuļus un prasa līdzsvaru.

Bulgāru pietupiens ar hanteli katrā rokā gar ķermeņa sāniem, aizmugurējo pēdu uz zema sola un priekšējo pēdu uz grīdas.

Hanteles · Stabils sols

Avots: NASM · Bulgarian Split Squat

Soli pa solim

  1. Stāvi ar muguru pret stabilu solu. Atbalsti aizmugurējo pēdu uz tā, priekšējo novieto pietiekami tālu, lai nolaižoties saglabātu līdzsvaru.
  2. Turi hanteli katrā rokā pie sāniem. Sasprindzini ķermeni un atbalsti priekšējo papēdi.
  3. Lēni saliec priekšējo celi un gurnu. Celis seko pēdas pirkstu virzienam; nolaidies tikai kontrolētā dziļumā bez diskomforta.
  4. Spied caur visu priekšējo pēdu un celies. Pabeidz atkārtojumus, droši noliec hanteles un maini kāju.

Biežākās kļūdas

  • Spiešana pārsvarā ar aizmugurējo kāju vai priekšējā ceļa iegrimšana uz iekšu.
  • Augsts vai nestabils atbalsts vai līdzsvaram pārāk liels svars.

Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.