მკლავის ექსტენსორები
მხრის სამთავა კუნთი
Musculus triceps brachii
მხრის სამთავა კუნთი მკლავის უკანა მხარეს მდებარეობს და იდაყვის მთავარი გამშლელია.
მოკლე ინფორმაცია
- სხეულის უბანი
- ზედა მკლავი
- მოძრაობის ტიპი
- მიწოლა და იდაყვის გაშლა
- სახსარი
- იდაყვისა და მხრის სახსრები
ვარჯიშები
ვარჯიშები: მხრის სამთავა კუნთი
მყარი ორძელი · სხეულის წონა
ორძელზე აზიდვა
ორძელზე სხეულის აწევა მკერდის დიდ კუნთს, მხრის სამთავა კუნთსა და დელტისებრი კუნთის წინა ნაწილს ავარჯიშებს.
ტექნიკის ნახვა
დახმარებით ორძელზე აზიდვის ტრენაჟორი · მუხლების ბალიში
დახმარებით ორძელზე აზიდვა
დახმარების ბალიში სხეულის ასაწევ წონას ამცირებს. არჩეული მეტი წონა მეტ დახმარებას ნიშნავს.
ტექნიკის ნახვა
გრძელი ელასტიკური ლენტი · ტერფით დამაგრება
ელასტიკური ლენტით იდაყვის თავს ზემოთ გაშლა
მსუბუქი ლენტის წინააღმდეგ თავს ზემოთ ერთი იდაყვის გაშლისას ზედა მკლავი უძრავი რჩება.
ტექნიკის ნახვა
ერთი ჰანტელი
ერთი ჰანტელით თავს ზემოთ იდაყვების გაშლა ორივე ხელით
ერთი ჰანტელი ორივე ხელით დაიჭირეთ და იდაყვები თავს ზემოთ გაშალეთ. ზედა მკლავები უძრავი რჩება.
ტექნიკის ნახვა
ჰანტელი · სკამი
დახრით ერთი ჰანტელით იდაყვის უკან გაშლა
ერთი ხელი სკამს ეყრდნობა, მეორე ზედა მკლავი ტანის გვერდით რჩება. მოძრაობს მხოლოდ იდაყვი.
ტექნიკის ნახვა
აღჭურვილობის გარეშე · იატაკი
ახლო ხელებით მუხლებზე დაყრდნობილი აზიდვა
მუხლებზე ვიწრო მოჭიდებით აზიდვა და ტანთან ახლოს იდაყვები სამთავა კუნთის ვარჯიშის ვარიანტია.
ტექნიკის ნახვა
შტანგა · ბრტყელი სკამი · დამცავი საყრდენები
ვიწრო მოჭიდებით წოლჭიმი შტანგით
მხრების სიგანეზე მოჭიდებით წოლჭიმი სამთავა კუნთს, მკერდსა და მხრის წინა ნაწილს ავარჯიშებს.
ტექნიკის ნახვა
ბლოკის ტრენაჟორი · მაღალი ბლოკი · თოკი
თოკის ქვემოთ მიწოლით იდაყვების გაშლა
მაღალი ბლოკის წინააღმდეგ იდაყვების გაშლისას ზედა მკლავები ტანის გვერდით რჩება.
ტექნიკის ნახვა
ბლოკის ტრენაჟორი · თოკი
ბლოკზე იდაყვების თავს ზემოთ გაშლა
თავს ზემოთ ზედა მკლავების შენარჩუნებით ბლოკზე იდაყვების გაშლა სამთავა კუნთს ავარჯიშებს.
ტექნიკის ნახვაამ კუნთისთვის ვარჯიშები მზადდება.
კუნთის აგებულების გაგება
კუნთის აგებულების ნაწილები
გრძელი, გარეთა და შიგნითა თავები ბეჭსა და მხრის ძვალზე იწყება. საერთო მყესი იდაყვის ძვლის იდაყვის მორჩს ემაგრება.
მხრის სახსარზე გამავალი თავი
გრძელი თავი
Caput longumიწყება მხრის სახსრის ფოსოს ქვემოთ. გადის მხრისა და იდაყვის სახსრებზე და მკლავის უკან მოძრაობაშიც მონაწილეობს.
ვარჯიშები ამ უბნისთვის
გარედან ხილული ნაწილი
გარეთა თავი
Caput lateraleიწყება მხრის ძვლის უკანა ზედა ნაწილზე და სამთავა კუნთის გარეთა კონტურის დიდ ნაწილს ქმნის.
ვარჯიშები ამ უბნისთვის
ღრმა ნაწილი
შიგნითა თავი
Caput medialeიწყება მხრის ძვლის უკანა ქვედა ნაწილზე და ძირითადად დანარჩენი თავების ქვეშ მდებარეობს.
ვარჯიშები ამ უბნისთვის
ეს ვარჯიშები არჩეულ უბანს კუნთის სხვა ნაწილებთან ერთად ამუშავებს. ცალკეული თავებისა და ღრმა ნაწილების სრული იზოლირება ყოველთვის შეუძლებელია.
მარტივი ახსნა
რას აკეთებს ეს კუნთი?
სამთავა კუნთი იდაყვს შლის და მიწოლის მრავალ მოძრაობაში მონაწილეობს.
იდაყვის გამართვა
იდაყვის გაშლა
წინამხარი მკლავს შორდება. სამივე თავი გაშლასა და მიწოლაში მონაწილეობს.
მკლავის უკან გაწევა
მხრის გაშლა
გრძელი თავი ბეჭზე იწყება და მკლავის ტანის უკან გადაადგილებას უწყობს ხელს.
ერთად მოქმედი კუნთები
წყაროები და ილუსტრაციები
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions