Elülső combizmok

Négyfejű combizom

Musculus quadriceps femoris

A comb elülső izmai nyújtják a térdet, és kontrollálják a test leengedését lépcsőn lefelé haladás, leülés és guggolás során.

Gyakorlatok megtekintése ↓ Anatómia felfedezése

Elölnézet az emberi izomzatról, kiemelt területtel: négyfejű combizom. — Elölnézet · elülső comb

Rövid áttekintés

Terület: Elülső comb
Mozgásminta: Térdnyújtás és kontrollált leengedés
Ízület: Térd- és csípőízület

Gyakorlatok

Gyakorlatok: Négyfejű combizom

Sportoló bolgár guggolást végez két kézisúlyzóval és hátsó lábfejjel a padon.

Két kézisúlyzó és stabil, alacsony pad

Bolgár guggolás kézisúlyzókkal

A megemelt hátsó lábbal végzett guggolás a támaszkodó láb elülső combját és farizmait edzi, és egyensúlyt igényel.

Végrehajtás megtekintése

Guggolás elülső lábfejjel a talajon, emelt hátsó sarokkal és hátsó térddel a talaj közelében.

Eszköz nélkül · Állva

Guggolás lépőállásban

Hajlítsd mindkét térdet rögzített lépőállásban. Az elülső láb combja és farizmai együtt dolgoznak felemelkedéskor.

Végrehajtás megtekintése

Hátralépős kitörés egyik lábbal a test mögött, elülső lábfejjel a talajon és leengedett hátsó térddel.

Eszköz nélkül · Állva

Hátralépős kitörés saját testsúllyal

Hátralépéssel kontrolláltan ereszkedj le, majd térj vissza állásba. A gyakorlat változó állásban edzi az elülső combokat és farizmokat.

Végrehajtás megtekintése

Guggolás függőleges súllyal a mellkas közelében, lábfejekkel a talajon és térdekkel a lábujjak irányában.

Kézisúlyzó

Guggolás mellkas előtt tartott kézisúlyzóval

Guggolj egy kézisúlyzóval a mellkas közelében. Az elülső combok a farizmokkal és más izmokkal dolgoznak.

Végrehajtás megtekintése

A fellépés kezdete teljes lábfejjel az alacsony platformon és másik lábfejjel hátul a talajon.

Eszköz nélkül · Alacsony, stabil fellépő

Fellépés alacsony fellépőre

Lépj fel alacsony platformra, és lassan lépj le. Egymás után gyakorolj mindkét vezető lábbal.

Végrehajtás megtekintése

Személy egyenes háttal ül egy vízszintes padon, egyik lábát előrenyújtja, combja a padon támaszkodik, másik talpa a padlón van.

Eszköz nélkül · Szék vagy pad

Térdnyújtás ülve súly nélkül

Nyújtsd az egyik térdet ülve. A comb megtámasztva marad, a lábszár felemelkedik.

Végrehajtás megtekintése

Kontrollált guggolás állványban, rúddal a felső háton, letámasztott sarkakkal és térdekkel a lábujjak irányában.

Súlyzórúd · Guggolóállvány

Guggolás súlyzórúddal a háton

Guggolj a felső háton tartott rúddal. Az elülső combok és farizmok együtt dolgoznak.

Végrehajtás megtekintése

Személy vízszintes lábtológépben megtámasztott háttal, lábfejekkel a lapon és hajlított térdekkel.

Gép · Ülő lábtolás

Lábtolás gépen ülve

Nyomj mindkét lábfejjel megtámasztott háttal. Az elülső combok és farizmok osztoznak a mozgáson.

Végrehajtás megtekintése

Ülő térdnyújtás megtámasztott combokkal és hengerrel az alsó lábszárak elülső oldalán, közvetlenül a bokák fölött.

Gép · Térdnyújtás

Térdnyújtás gépen

Nyújtsd mindkét térdet a párnázott hengerrel szemben az elülső combok hangsúlyozásához.

Végrehajtás megtekintése

Ismerd meg az izmot

Négy fő rész, egy közös ín

A négy fő izom a térdkalács fölött közös ínba egyesül. Az erő a térdkalácson és annak szalagján keresztül jut a sípcsontra. Az egyenes combizom a csípőn is áthalad.

Felszíni középső rész

Egyenes combizom

Musculus rectus femoris

A medencétől a comb elülső oldalán fut. Segít nyújtani a térdet és előre emelni a combot.

Gyakorlatok ehhez a területhez

A comb külső része

Külső vaskosizom

Musculus vastus lateralis

A nagy külső rész a combcsontról ered, és a közös ínon keresztül hozzájárul a térdnyújtáshoz.

Gyakorlatok ehhez a területhez

A comb belső része

Belső vaskosizom

Musculus vastus medialis

A belső rész a térd fölött jól látható. Segít nyújtani a térdet, és hozzájárul a térdkalács összehangolt vezetéséhez.

Gyakorlatok ehhez a területhez

A comb mély része

Középső vaskosizom

Musculus vastus intermedius

Az egyenes combizom alatt, közvetlenül a combcsont elülső oldalán helyezkedik el. Nyújtja a térdet, de a csípőn nem halad át.

Gyakorlatok ehhez a területhez

A felsorolt gyakorlatok ezt a területet az izom más részeivel együtt dolgoztatják. Az izomfej vagy mély rész nem feltétlenül edzhető külön.

Egyszerű magyarázat

Mit csinál ez az izom?

A comb elülső izmai nyújtják a térdet, és kontrollálják a test leengedését lépcsőn lefelé haladás, leülés és guggolás során.

Oldalnézet: a lábszár hajlított térdből (1, szaggatott) nyújtásba emelkedik (2, türkiz), a comb megtámasztva marad. — Oldalnézet · a comb megtámasztva

Nyújtsd a térdet

Térdnyújtás

A lábszár a combhoz képest kinyúlik. Mind a négy fő rész hozzájárul, például ülő térdnyújtáskor vagy guggolásból felálláskor.

Oldalnézet: a nyújtott láb a medence alól (1, szaggatott) elöl emelt helyzetbe mozog (2, türkiz), stabil törzzsel. — Oldalnézet · az egyenes combizom segít

Emeld előre a combot

Csípőhajlítás

Az egyenes combizom segíti a többi csípőhajlítót a comb előremozgatásában. A három vaskosizom a térdre hat, és nem halad át a csípőn.

Oldalnézet: a lábszár nyújtott kezdőhelyzetből (1, szaggatott) hajlított térdhez süllyed (2, türkiz), megtámasztott combbal. — Oldalnézet · kontrollált leengedés

Lassítsd a leengedést

Excentrikus kontroll

Az izom megnyúlás közben is erőt fejt ki. Kontrollálja a térdhajlítást a láb térdnyújtás utáni leengedésekor vagy guggolásba ereszkedéskor.

Gyakran együtt dolgozik ezekkel az izmokkal

Források és illusztrációk

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.