Gyakorlatok

Bolgár guggolás kézisúlyzókkal

A megemelt hátsó lábbal végzett guggolás a támaszkodó láb elülső combját és farizmait edzi, és egyensúlyt igényel.

Sportoló bolgár guggolást végez két kézisúlyzóval és hátsó lábfejjel a padon.

Két kézisúlyzó és stabil, alacsony pad

Forrás: NASM · Bulgarian Split Squat

Lépésről lépésre

  1. Állj háttal stabil padnak. Támaszd rá a hátsó lábfejed, és helyezd az elülsőt elég előre a kiegyensúlyozott ereszkedéshez.
  2. Tarts egy-egy kézisúlyzót kétoldalt, feszítsd meg a törzsed, és támaszd le az elülső sarkat.
  3. Lassan hajlítsd az elülső térdet és csípőt. Vezesd a térdet a lábujjak irányába, és csak kontrollált, kellemetlenség nélküli tartományban ereszkedj.
  4. Nyomj a teljes elülső lábfejen keresztül, és emelkedj fel. Fejezd be az ismétléseket, biztonságosan tedd le a súlyokat, és válts lábat.

Gyakori hibák

  • Nyomás főként a hátsó lábbal vagy befelé eső elülső térd.
  • Magas vagy instabil támasz, illetve az egyensúly megtartását meghaladó súly.

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.