Prsni mišići

Veliki prsni mišić

Musculus pectoralis major

Veliki prsni mišić pomaže pomicati ruku naprijed i preko tijela, na primjer pri potiscima.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz sprijeda ljudskog mišićnog sustava s istaknutim područjem: veliki prsni mišić.
Prikaz sprijeda · područje prsa

Pregled

Područje
Prsa
Obrazac pokreta
Pokreti potiska
Zglob
Rameni zglob

Vježbe

Vježbe: Veliki prsni mišić

Vježbač izvodi propadanje na stabilnom razboju bez dodirivanja poda stopalima.

Stabilan razboj · Težina tijela

Propadanja na razboju

Spuštonje i podizanje tijela između ručki opterećuje prsa i triceps. Blagi nagib naprijed uključuje prsne mišiće.

Pogledaj izvođenje
Vježbač izvodi propadanje na spravi s oba koljena na potpornoj platformi.

Sprava za propadanja s protutežom · Oslonac za koljena

Propadanja na spravi s protutežom

Pokretni oslonac s protutežom podržava tijelo, tako da prsa i triceps rade s podesivim dijelom težine tijela.

Pogledaj izvođenje
Sklek s prstima oba stopala na niskoj stabilnoj stepenici, dlanovima na podu i ravnim tijelom.

Bez sprave · Niska stabilna stepenica

Sklekovi s podignutim stopalima

Ovaj zahtjevniji sklek sa stopalima na stepenici naglašava gornji dio prsa zajedno s prednjim deltoidima i tricepsom.

Pogledaj izvođenje
Kosi potisak na spravi s podržanim trupom, stopalima na podu i ručkama iznad gornjeg dijela prsa.

Sprava · Kosi naslon

Kosi potisak za prsa na spravi

Potisni ručke naprijed i gore uz podržan trup. Varijanta naglašava gornji dio prsa uz prednje deltoide i triceps.

Pogledaj izvođenje
Razvlačenje stojeći s niskih remenica, blago savijenim laktovima i ručkama ispred gornjeg dijela prsa.

Sprava sa sajlama · Dvije niske remenice

Razvlačenje na sajlama odozdo prema gore

Približi ručke gore zaobljenim lukom. Putanja odozdo prema gore naglašava gornji dio prsa bez pretvaranja pokreta u potisak.

Pogledaj izvođenje
Ilustracija potiska šipkom na klupi u gornjem položaju.

Šipka · Ravna klupa

Potisak šipkom na ravnoj klupi

Pri potisku na klupi obje ruke vode zajedničku šipku.

Pogledaj izvođenje
Ilustracija potiska na ravnoj klupi sa zasebnom bučicom u svakoj ruci.

Bučice · Ravna klupa

Potisak bučicama na ravnoj klupi

Svaka ruka kontrolira svoju bučicu, pa ruke rade nezavisno.

Pogledaj izvođenje
Ilustracija potiska sjedeći s rukama ispruženim naprijed.

Sprava

Potisak za prsa na spravi

Sprava vodi putanju potiska dok naslon podržava trup.

Pogledaj izvođenje
Sklek s koljena, dlanovima na podu i glavom, zdjelicom i koljenima u jednoj liniji.

Bez opreme

Sklekovi s koljena

Lakša varijanta skleka u kojoj koljena podržavaju dio težine tijela.

Pogledaj izvođenje
Potisak šipkom na kosoj klupi sa stopalima na podu i šipkom iznad gornjeg dijela prsa.

Šipka · Kosa klupa · Stalak

Potisak šipkom na kosoj klupi

Nagib naslona mijenja ugao potiska i naglašava gornji dio prsa.

Pogledaj izvođenje
Potisak bučicama na kosoj klupi s podržanim leđima i dvije bučice iznad gornjeg dijela prsa.

Bučice · Podesiva klupa

Potisak bučicama na kosoj klupi

Potisni dvije zasebne bučice na kosoj klupi uz naglasak na gornjem dijelu prsa.

Pogledaj izvođenje
Početni položaj razvlačenja bučicama na ravnoj klupi, utezi iznad prsa i blago savijeni laktovi.

Bučice · Ravna klupa

Razvlačenje bučicama na klupi

Približi ruke širokim lukom uz zadržavanje blagog savijanja laktova.

Pogledaj izvođenje
Prikaz sprijeda otvorenog položaja na leptir spravi: nadlaktice bočno otvorene, podlaktice vertikalne na osloncima.

Sprava · Oslonci za podlaktice

Razvlačenje na leptir spravi

Približi podstavljene poluge ispred prsa uz podržana leđa.

Pogledaj izvođenje
Razvlačenje na sajlama stojeći s jednom nogom naprijed: šake zajedno ispred prsa, sajle pričvršćene natrag na obje strane.

Sprava · Dvije remenice sa sajlama

Razvlačenje na sajlama stojeći

Približi dvije ručke ispred prsa uz stabilan stav.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Anatomski dijelovi

Veliki prsni mišić sastoji se od klavikularnog i prsno-rebarnog dijela.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Što ovaj mišić radi?

Veliki prsni mišić pomiče ruku naprijed, prema trupu i preko tijela.

Prikaz sprijeda: siva ruka s isprekidanom linijom odmaknuta je bočno uz oznaku 1. Zakrivljena strelica vodi dolje do spuštene šake uz trup, kraj oznake 2.
Prikaz sprijeda

Približi ruku trupu

Adukcija

Vrati bočno odmaknutu ruku prema trupu.

Prikaz sa strane: siva ruka s isprekidanom linijom spuštena je uz tijelo kraj oznake 1. Strelica vodi naprijed i gore do ispružene ruke u visini ramena, kraj oznake 2.
Prikaz sa strane

Podigni ruku naprijed

Fleksija ramena

Podigni ruku ispred tijela. Klavikularni dio pomaže u ovom pokretu.

Prikaz odozgo: savijen lakat ostaje uz trup. Siva podlaktica s isprekidanom linijom usmjerena je naprijed kraj oznake 1; strelica je vodi prema unutra, prema trbuhu, kraj oznake 2.
Prikaz odozgo · savijen lakat

Okreni nadlakticu prema unutra

Unutarnja rotacija

Uz savijen lakat kraj trupa, podlaktica se okreće prema trbuhu. Rotacija se odvija u ramenom zglobu.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi i pokreta izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.